テストステロン値を上げる方法
テストステロンを上げる方法
こんにちは
ジャルブログです
今回は男性ホルモンであるテストステロン値を上げる方法をご紹介します
そもそもテストステロンとは何かご存知でしょうか？
テストステロンとは男性ホルモンの一種で男性の場合、約95％が睾丸（精巣）の中で、残る5％が副腎で、合成・分泌されていると言われています。
ではテストステロンはどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？
以下のような効果があります
- 筋肉の量を増やしたり強度を高めて筋肥大させる造血作用
- 男性としての機能の維持
- 集中力やリスクを取る判断をするなどの高次精神機能
- 内臓脂肪やメタボリック症候群、骨密度
- 狩猟、旅、新しいことに挑戦しようとする
- 仲間、家族、他人との関係を大切にする
-
ゲーム、スポーツ、仕事に一生懸命になる
つまり、テストステロンは生きていく上で必要不可欠な男性ホルモンとも言えます
テストステロンには、これらの気持ちを高める作用があるという。従ってテストステロンが少ない男性は、チャレンジ精神が乏しく、人に勝ちたいという気持ちも弱くなりがちと考えられる。
テストステロンには生まれつき個人差があり、元々テストステロン値が高い人もいますが、生活習慣を変えると高めることができます
ちなみに左手の薬指が人差し指よりも長い人はテストステロン値が高いそうです
それではこれからどうやったらテストステロン値を高めることができるのか紹介していきます
1.筋トレをする
テストステロンを最も分泌する最短ルートは、筋トレ！！！
もちろん、筋トレをすればいいというわけではありません。
息がすぐ切れてしまうほど、厳しい筋トレメニューをこなすことが必要不可欠です。
体の隅々までしっかりと筋肉を付けたい！細マッチョになりたい！シックスパックが欲しい！と考えながら、全力で筋トレを行うことが、テストステロンを分泌させる手助けをしてくれます。
ただし、長すぎるトレーニングは逆効果。テストステロン値を下げてしまう原因にもなってしまいます。
より効果的なトレーニングメニューを効率的に実践していきましょう。
特にテストステロン値を増幅させるトレーニングはバーベルスクワット！！！
バーベルスクワットは普通のスクワットよりも高負荷で行うことができます
また、足の筋肉は体の筋肉の中で７割もの割合を占めており、少し足を鍛えるだけで多くのテストステロンを増幅させることができます
注意点として高強度のスクワットをするよりも中強度のスクワットを回数多くこなす方がテストステロン値を増幅させる効果があります
2.睡眠の質を高める
アメリカ・シカゴ大学の教授らによる実験において、「睡眠の質が高い男性は、睡眠不足の男性よりもテストステロン値が高かった」というデータが発表されています。
睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が増えて、結果として朝のテストステロン数値が大幅に上がるのだそう。
おおよその睡眠時間の目安は7時間と言われています。
また、22〜翌2時はホルモン分泌が行われるゴールデンタイム。
この時間に寝ているかどうかはテストステロン値に大きく影響します。
寝る前にスマホを見てしまうとブルーライトによって覚醒状態になり、睡眠の質を妨げてしまうので寝る前の１〜2時間はスマホは見ないようにしましょう
寝具にこだわり、熟睡できる環境を整えて、質の高いノンレム睡眠が取れる状態を常に維持しましょう。
特にビタミンDと亜鉛をしっかりと体に取り入れているかどうかが、テストステロン分泌の重要なポイントになります。
アメリカノースカロライナ州で行われた実験によると、ビタミンDの基準摂取量を守っている男性ほど、テストステロンの値が高い位置になっているとのこと。
日本人のビタミンD基準摂取量は約5ug。魚の赤身部分100g程度が最適になります。
また、サバの水煮１缶分または卵5個分にも値します
さらに、ビタミンDと肩を並べて重要な「亜鉛」は、ほとんどの日本人男性が不足している成分です。
亜鉛自体には直接的にテストステロンを増やす効果はなく、体調を整えて結果的にテストステロンの増量ということが期待できます。
男性が1日に必要な亜鉛は12mgと言われていますが、1日の食事でとれる亜鉛の平均は8mg程度。
亜鉛12mgは牡蠣（生/養殖）100g分に相当します
100gは牡蠣４〜5個分に相当します
さすがにそんなに牡蠣を毎日食べるのは難しいのでサプリメントで補いましょう
亜鉛が豊富な卵などの食材を取れれば最も良いですが、取ることができない人はサプリメントでしっかりと補強するようにしましょう
僕も普段亜鉛を毎日摂取するのは難しいのでサプリメントに頼って亜鉛を摂取しています
4.バランスの取れた食生活
男性ホルモンが最も分泌されるシチュエーションは、低い脂肪率を維持しながら適度な運動をしている健康体の状態であること。
ただし、低い脂肪率が重要だからといって炭水化物を抜いた食事ばかり食べていると、テストステロン値は下がります。
しっかりと一日三食を決まった時間に食べることが男性ホルモン、つまりテストステロン値の分泌につながります。
5.自慰行為を減らす
アメリカで行われたテストステロンの研究結果によると、「マスターベーション後はわずかにテストステロンレベルは上がるものの、やりすぎている男性は徐々にレベルが下がっている」という研究結果を出しています
これは、マスターベーションを楽しみにしている男性は、夜のパートナー探しを行わないようになっていく→テストステロンレベル低下→自慰行為をする→パートナーを探さない…となりやすいからだそう
毎日行うほど性欲の強い男性は3日に1度に減らしてみるなど、自分の性欲に合わせてマスターベーションの頻度を設定する必要があります。
できるだけ我慢して限界値で性を爆発させることが効果的にテストステロンを分泌する行動です。
時には我慢も必要です。
6.ポジティブシンキング
男性ホルモン(テストステロン)の分泌には心理状態が深く関わっています。
アメリカの某大学教授は、スポーツの大会で勝ったチームの男性はテストステロン値が高く、負けたチームはテストステロンがほとんど分泌されていないという衝撃の事実を突き止めました。
負けた→落ち込む、というネガティブな心理状態は、テストステロン値にマイナスの影響を与えます。
常に前向きでポジティブな生活を送ることこそ、テストステロン値を上げる近道です。
7.ストレッチをする
男性ホルモンの中枢である、視床下部。
ストレッチを行うと関節や筋肉が刺激されるため、いつも以上に視床下部が敏感に動き始めます。
その結果、男性ホルモン(テストステロン)が多く分泌されます。
ストレッチのタイミングは、睡眠の前後である夜寝る前と、朝起きてから1時間以内がベスト。
体の軟らかさは血行も良くするため、ストレッチは誰にでもおすすめの方法です。
8.魅力的な女性を口説く
ただ、見知らぬ女性に声をかければ良い訳ではありません。
自分が可愛い！綺麗！口説きたい！と思うような魅力を感じる女性にアプローチすることが大切です。
好意のある女性にアプローチすることで、男性ホルモンの分泌を促進できます。
重要なことは相手の女性を見てドキドキとした緊張状態を味わうこと。
このドキドキこそ、テストステロンを分泌する重要な要素です。
見知らぬ女性に声をかけるナンパは、最高潮のドキドキ感を味わえますよ。
9.アルコール摂取量を控える
アルコールを大量に摂取すると、身体的にストレスを感じてしまい、男性ホルモンの中枢である視床下部の機能が低下します。
そして結果的に、テストステロン値が下がってしまいまうことも。
ただし、適量のアルコール（※人によって適量に個人差あり）であれば、ストレス解消につながるため、アルコール自体がNGという訳ではありません。
日にちを決めて“軽く”お酒を嗜むことが大切です。
10.常に背筋を伸ばす
現代人はスマホを見るのに夢中になってついつい猫背になってしまう人が多いです
猫背な人は見た目が悪くなるだけでなく、生産性や幸福感も下がってしまいます。
もちろん、テストステロンも増加しないので男らしさも失うことになります
僕も仕事中や電車に乗っているときなどに集中しているが故に猫背になってしまうことが多々あります
それで猫背になっていると自分で気づいて背筋を伸ばせばいいのですが、うまく習慣付けないと背筋を伸ばすことはなかなか難しいことです
2010年にコロンビア大学とハーバード大学の共同研究チームは、開放的で胸を張った姿勢の人はパワーが強く、リスクを求める傾向が強いことを発見しました。
Erik Peper氏によるその後の研究で、背筋がピンと伸びた姿勢の人の方が、生体力学的観点から見ると、筋力が強くなるだけでなく、ポジティブな記憶や考えを記憶する能力も高くなることも明らかになっています。
2015年にShwetha Nair氏が行った研究でも同様の結果が出ていますが、それに加えて気分の高揚も観察されました。
同研究では、背筋を伸ばして座るだけで、ストレス耐性を促すことになると研究チームは結論づけています。
コロンビア大学研究所のDana Carney氏は、パワフルなポーズを取ると｢安全だから安心して行動しても大丈夫｣というシグナルが脳に伝達されるので、結果的に脳の機能も高まると説明しています。
そして、脳にそのメッセージが届くと、ホルモンも変化するとのこと。
まず、男性ホルモンの代表格であるテストステロンが増加して,集中力、注意力、体力が高まります。
また、ストレスホルモンのコルチゾールが低下しますが、コルチゾールは｢闘争・逃避反応｣と関連しているので、このホルモン量が多い状態が続くと、さまざまな健康問題が発生するのです。
つまり、病気に対する抵抗力とリーダーシップの能力が変化することになります。
しかも、研究チームによれば、このような変化はパワフルな姿勢を取ると、たった2分で発生します。
社会科学者のArmy Chuddy氏の｢できるようになるまで、できるふりをしなさい｣というアドバイスは有名ですが、それは、上述の科学的発見を根拠としており、幸福感やパワーを感じられる姿勢を取ることで、生産性をアップさせるという仕組みを活用しています。
11.スポーツ観戦をする
自分が応援するスポーツチームの試合観戦をするときのテストステロンの分泌具合は、実際に試合をしているスポーツ選手のそれと連動した動きをみせることがユタ大学（アメリカ）の研究によって明らかとなりました。
応援しているチームが試合に勝った時はテストステロンの分泌量が20%増加するのに対して、負けた時は20%下がるそう。
負ける試合を観るのはやめておきましょう。
12.成功体験を積み重ねる
人は成功体験を積み重ねると自信が増します
これはテストステロンが関係しています
例え5ドルの賭け事をして勝った時でもテストステロン値を高めることができます
また、テニスプレーヤーに対して行った実験では試合に勝利したプレーヤーの方がテストステロン値が高くなっていたという実験結果もあります
これはスポーツに限ったことではなく、仕事でも応用することができます
例えば、自分でこの日までにこれを達成すると決めたことを達成するとテストステロン値が増幅します
これは成功体験を経験しているから言えることでしょう
なんでもいいので何か自分に目標を設定して意欲的に取り組んでみてはいかがでしょうか？
そうすれば、テストステロン値が増すだけでなくやる気ホルモンであるドーパミンも分泌されるので自信がつき次の目標をすぐに設定することができます
最後に
いかがでしたでしょうか？
テストステロンは人生を生き生きと過ごすためには必要不可欠な男性ホルモンです
普段から今回の記事で取り上げたテストステロン値を上げる方法を日々の生活で実践してより良い生活を送っていただければ幸いです
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筋トレのモチベーションを上げるかっこいい音楽
筋トレのモチベーションを上げる音楽
こんにちは
ジャルブログです
今回は僕が普段聞いているモチベーションを上げる音楽を紹介したいと思います
僕も仕事終わりなかなか筋トレをやろうと思える気分ではないときがあります
疲れてるから寝たいなぁ〜とか思う時が多々あります
また、例えジムに行ったとしてもなかなかやる気が出なくていつも通りの力が発揮できないときもあります
これから紹介する音楽はそんな気分を吹き飛ばしてくれて今すぐに筋トレがしたくなる音楽を紹介していきます
ちなみにこれから紹介する曲は全てApple musicに入っています！！！
是非、Apple musicに入れて筋トレ中に聞いてみてください！！！
① NEFFEX Alive
筋トレのモチベーション曲の代表と言ったらNEFFEX
僕はAliveを聴くたびにフィジークの王様と言われているジェレミーを思い出します
なぜかと言うとジェレミーのモチベーション動画にNEFFEXのAliveが使われていたためです
この曲を聴くと自分がモチベーション動画の主人公になったような感覚になります
ジェレミーが出てるモチベーション動画↓↓↓
②NEFFEX Touch the sky
この曲もNEFFEXです
この曲は最初からアップテンポな曲になっており、最初からノリノリな気分になることができます
最初のWe gon'live, we gon' fightの入りが特に大好きです
③Bazanji Fed Up
こちらもどこかのモチベーション動画から引っ張ってきた音楽です
Hip Hopなのでとてもテンポが良く、筋トレしながらこの曲を聴くと気分が高揚します
やっぱり個人的にアップテンポな曲は筋トレに合っている気がします
最近の流行の音楽をジムで流すのではなく、ハイテンポな曲をジムでは流して欲しいですねぇ〜〜
④Sky is Falling（feat. EMEL)
これもモチベーション動画から引っ張ってきました
これは最近見つけた曲の中で一番モチベーションが上がる曲です
特にサビに入るときのバックミュージックがハイテンポで思わず首を縦に振って音楽に乗りたくなります（笑）
この曲をジムで爆音で流したらジムにいる全員が気持ちよく筋トレできそうです
こちらがsky is Fallingが起用されていたモチベーション動画になります↓↓↓
ちなみに２曲目に起用されています
動画には2020年のオリンピアメンズフィジークで5位だったAndreideiuやオーストラリアのIFBB pro のCarltonlothが出ています
やっぱり海外の選手がトレーニングしている姿は最強にモチベーションになりますね
カッコ良すぎます...
⑤Alibi Distrion & Heleen
この曲も最近見つけた曲でLYFTのCEOであり、パーソナルジムBeyondの代表トレーナーでもあるエドワード加藤が使っていました
というのも『エドワードが使っている洋楽という動画』がYoutubeにあり、その動画にありました
まさかそんな動画を作っている人がいるとは思っていなかったのでびっくりしましたが、エドワード加藤の曲はオシャレですし、カッコいい曲ばかりです
この曲もサビがとてもアップテンポになっています
下に実際の音源の動画を貼っておきます！！！
他にもオシャレでかっこいい曲あるので筋トレ中の音楽として参考にしてください！！！
最後に
いかがでしたでしょうか？
筋トレ中に音楽を聴くとモチベーションが上がるだけでなく、気分が高揚します
つまりハイな気分になれます（笑）
爆音で聴くと筋トレしている自分にスポットライトが当たっているような気分になり、筋トレをより充実させることができます
また、いい感じの曲があれば随時紹介しようと思うのでよろしくお願いします！！！
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ジム巡り⑧ EVERLIFT
ジム巡り⑧ EVERLIFT
こんにちは
ジャルブログです
今回は福岡筑紫野市にあるEVERLIFTというジムを紹介します
Youtubeを見るトレーニーの方々は知っているとは思いますがこのジムはsho fitnessさんが運営しているジムです
場所は筑紫野ICの近くにあるので高速降りてすぐにあります
また、桜台駅も近くにあるので比較的アクセスは良いと思います
筋肥大に効率的な[トレーニング頻度]と[分割法]を解説！【筋トレ】
shoさんのYoutubeは海外の研究論文などを参考にして解剖学などの視点から筋トレに関する動画を出しているのでとても参考になります
僕も理系出身なので科学的なアプローチ方法は見ていてとても興味深いです
熊本に帰省した際に友達とこのジムに足を運んでみました
ジムの外観はこんな感じになっています
最初、見た時は本当にこのジム？と思いながな恐る恐るジムに入りました
おそらく昔あったクリニックかなにかを改装して作られたかと思います
新築でジムを作るのはお金がかかりますから納得です
ちなみにビジター料は2000円で、ネットで予約しないといけません
初めてネットで予約するジムに行きました（笑）
このジムに行ったのが2021年1月2日なので人は2人しかいませんでした
また、特にジュースバーなどはなくビジターで行かれる際には水やスポーツドリンクなどを持参していくことをおすすめします
この外壁にEVERLIFTと書かれてあるのがセンスあるなぁて思いました
デットリフトするにはもってこいの場所ですね
ジムの雰囲気も他のジムとは違い、ウェイトトレーニング専用というよりかはパワーリフティング専用のジムになっています
なのでベンチプレスやパワーラックが多数あり、海外のジムに来たかのような雰囲気になっています
またこの重りもカラフルでパワーリフティングをするときに映えそうな重りになっています
とりあえずアームカールやってきました（笑）
こう見たらまだまだ腕細いなぁなんて思っちゃいますね😅
久しぶりにデッドリフトやってみたのですが130kgぐらいが限界でした
てかおそらくフォームが悪すぎて思うようなデッドリフトができませんでした
これで筋トレ初めて腰が死んでしまって本当にデッドしてしまいました（笑）
アタッチメントが見たことないやつだったので記念に動画撮ってきました（笑）
こんなトレーニング器具もありました
ハムストリングを鍛える器具見たいです
最後に
以上になります
福岡に来た際には是非足を運んでみてください
やっぱりジム巡りは最高ですね
それぞれのジムにオーナーさんの思いなども感じますし、それぞれ特徴もあって筋トレしていて楽しいです
これからもいろんなジム巡りをしてより多くの人たちがいろんな場所で筋トレしていただけたら嬉しいです
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ジム巡り⑦ ベルクススポーツジム
ジム巡り⑦ ベルクススポーツジム
こんにちは
ジャルブログです！
先日、友人の紹介で興味深いジムに行ってきたのでそのレビューを書きます！
そのジムはベルクススポーツジムです
初めて聞いた方が多いかもしれませんが、スーパーベルクスの系列店で埼玉県の草加市に所在しています
車で10分くらい行ったところにベルクススポーツクラブ花畑中央店もあります
横浜からだと電車で1時間半ほどかかりますが...笑
ビジター料は1650円で名前、住所、連絡先、緊急連絡先を書いたら終了になります
特にめんどくさい同意書などを書く手間もないのですぐ筋トレができます
冷水機も完備されているのでトレ中ドリンクを持っていっても平気です
youtubeで検索したら筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんが実際にこのジムに行ってレビューしていました
友人から聞いていたのがめちゃめちゃイカつい人がいると聞いており、実際に行ってみたら
確かにイカつい人が多かったです（笑）
ちょっと話しかけるには勇気がいるかなぁと言う感じの方がたくさんいらっしゃいました（笑）
ジムエリアはこのような感じになっております（HPより抜粋）
珍しいと思ったのが、オープンフィールドもあるということです
このオープンフィールドで大人数でレッスンを行なっているのですが、レッスンが終わると自由にストレッチしたり、ダンベルも置いているので鏡を見ながらトレーニングもできるということです
また、サンドバックも吊るされているのでサンドバック殴ってストレス解消したい方にもおすすめです
あとウェイトトレーニングエリアにサーキットエリアというエリアもあり、全身を短時間で鍛えるにはもってこいのエリアになっています
マシンは下のマシンラインナップにあるようにレッグプレス、スクワット、インナーサイ、レッグエクステンション、チェストプレス、フライ/リアデルト、ショルダープレス/ラットプル、アームカール/エクステンションがありました
こんなサーキットエリアも他のジムにはなかなかない部分かなと思います
パワーラックも5台ほどあるし、ダンベルエリアの前には巨大な鏡があるし、ジムでトレーニングするには申し分ないぐらい充実しています
とりあえずベンチプレス100kgに挑戦
トレーニング自体はガチでやるわけではなくていろんなマシンがあったのでとりあえずいろんなマシンでいろんなトレーニングをすることになりました
なんか遊園地に行っていろんな遊具を廻っているような感覚でした（笑）
とりあえず最初はベンチプレスをやることになり、昨日も胸トレやって追い込んだばかりですが、せっかくなのでやってみました
三頭が筋肉痛でなかなか本気を発揮できなかったですが、６回？は達成できたかなと思います
動画で見ると自分がこんなにもケツ上げしてベンチプレスをやっていたので正直かっこ悪いなぁて思いました（笑）
もうちょっとケツ上げを我慢してスマートにベンチを上げれるように精進していきます！！！
ちなみにベンチプレス100kgの最高rep数は9回なので10回が今のところの目標です
個人的に興味深かったマシン3選
個人的に興味深かったマシン その①
これはノーチラス社のワイドプルダウンです
上のバーを両手で持って下に引くのですが、マシンがXのようになっているので引くときに重りが浮いてきて羽ばたいているような感じになります
写真撮っておけばよかった...（笑）
個人的に興味深かったマシン その②
こちらもノーチラス社でヒップ&パックです
ヒップスラストのマシンバージョンです
僕はお尻は滅多に鍛えないので女性にはおすすめのマシンになります
僕は今まで海外も含めていろんなジムに行ってきましたが、ヒップスラスト用のマシンは初めて見ました
個人的に興味深かったマシン その③
これはテカ社のドルシペクトになります
写真には写っていないですが上の方にバーがありそのバーを両手で持って弧を描くように下に持ってくる動作で大胸筋と広背筋に効かせることができます
これも動画撮っておけばよかったですね（笑）
正直、これは使い方が分からなかったので広背筋に効いている感覚はなく、主に大胸筋を収縮させるような動作になります
スタッフに聞いておけばよかったですね（笑）
以上が個人的に興味深かったマシン３選になります
全体的にいろんな会社のマシンを使っている印象でした
店長のこだわりなんでしょうか
最後に
久しぶりにゴールドジム以外のジムに行ってテンションが上がりました（笑）
ゴールドジムだと写真撮影が基本的にできない場所なのでレビューが難しいかったのですがベルジムは撮影もOKみたいなのでまた行ってみたいなと思いました
ちょっと最寄り駅まで距離はありますが、行って損することはないので一回足を運んでみてはいかがでしょうか？
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サウナと筋トレの組み合わせが最強説
サウナと筋トレの組み合わせが最強説
こんにちは
ジャルブログです
今回は前回でサウナの魅力を伝えると書いたので今回でその魅力をお伝えしたいと思います
特に僕が感じているのが筋トレとの融合で健康的になるし、疲労も取れるので一石八鳥ぐらいになるということです
また、サウナ好きにはビジネスエリートが多いことでも有名です
仕事ができる男になりたい人や日頃の疲労を取りたい人や鬱気味で気分転換したい人にはお勧めです
しかし、サウナの効果を最大限実感してもらうには正しいサウナの入り方を学ばなければなりません
それではまず初めにサウナの正しい入り方を述べていきます
サウナの正しい入り方
皆さんはサウナは我慢して入って体を温めるものだと思っていませんか？
実はそうではなく、サウナは体を温めるのはもちろん脳疲労を取り、リラックス効果を爆上げしてくれる今のストレス社会にはなくてはならないものなのです
その効果を爆上げする方法を順番に述べていきます
まず初めに温泉に入ったら、体を洗います
次に湯船につかります
特に冬は体が冷えているのでサウナに直接入るのではなく徐々に体を適切な温度に温める必要があります
目安としては２〜3分ほど湯船につかります
そのあとはいよいよサウナに入ります
その前にサウナ中は大量の汗をかくので水分補給をしっかりしましょう
サウナに入るときはタオルで体を吹いて体に付着している水滴を取ってから入るとサウナ中に出る汗を実感することができます
サウナ室では雛壇のように大抵のサウナ室はなっていると思います
初心者の方はなるべく雛壇の下のほうに座りましょう
ストーブに近い方が暑いと思いますが、その逆でストーブから遠く雛壇の上のほうに行けば行くほど温度は上がります
これは暖かい熱は上のほうに逃げるからです
この写真で言うと手前の二段目に座る時の方が高い温度を実感することができるでしょう
サウナに慣れている人は上の段に座りましょう
ちなみに僕はいつも上のほうに座っています
サウナに入っている時間は人それぞれ意見があるとは思いますが、基本的には心拍数を目安にしましょう
通常時の心拍数の2倍になったらサウナから出るタイミングです
心拍数はやApple watchで測ることができます
series3だと単体でのネット機能が使えないのでサウナに入っている最中はネット通信を使えませんが、心拍数はネットにつながなくも利用できるのでseries3でも対応することができます
2万５千ほどで購入することができます
僕の通常時の心拍数が60〜70bpmなので僕は130〜140bpmぐらいになったらサウナから出るようにしています
Apple watchがない人はサウナ室の時計を見ながら10分入ることを目標にしましょう
サウナに入っているときは足を上げてあぐらか体育座りをして座りましょう
体位置が一体になっていると温度差が生まれないので体全体を温めることができます
雛壇の一段上がるごとに10℃上がると言われているので
どれだけ高さが異なるだけで温度が異なるかが分かります
サウナに十分入ったら次は水風呂に入ります
水風呂に入る前はサウナで出た汗を流してから入りましょう
水風呂に入るときは心臓に負担がかかるので息を吐きながら入りましょう
水風呂に入ってる時間も人それぞれ意見があるとは思いますが、基本的には１分を目安に入りましょう
水風呂入るときは勇気と気合が必要ですがいざ入ってみるとサウナで体が温まっているので案外いけるという風になります
水風呂に充分入ったら次は外気浴です
外気浴はサウナのメインディッシュになる部分です
ここで体はリラックスしているのに頭は冴えているような不思議な感覚になります
この状態のことを俗に言う「ととのう」と言います
このととのう状態を味わうためにサウナに入り、水風呂に入るのです
このときサウナで心拍数が上がり、水風呂で急に心拍数が下がるので心臓がいつも以上に血流を送ります
ととのっている状態は心臓がバクバクと血流を送っているのです
このときに体の疲労物質が流されるのです
また、筋肉痛の場合は筋肉に血流を送り修復を早めることになるのです
外気浴の時間は大体10分程度でメインのととのっている時間は2分ぐらいです
十分にととのったらまた湯船につかりまたサウナに入ります
そのルーティーンを3,4回続けます
一番最後の外気浴で最も高いととのいを感じることができます
あとは家に帰りゆっくり寝るだけです
体の中心部が温まり、表面が冷えている状態が最も眠りに入りやすい状態なのでなかなか寝つきが悪い人にもお勧めです
以上がととのうためのサウナのルーティーンになります
科学的な説明は僕にはできないので参考になる動画を貼っておきますのでぜひご覧ください
オリラジ藤森慎吾の特別授業①愛してやまないサウナの魅力をプレゼン
知ってサウナーになれるサウナ用語
サウナはフィンランド発祥とされています
フィンランドはサウナ発祥の地と言われており、サウナの誕生は今から2000年以上も前に遡ります。
フィンランドのサウナは日本でいうお風呂の感覚に似ていて、日本の各家庭にお風呂があるように、フィンランドの各家庭にはサウナがあるのです。
それに伴ってフィンランドで使われているサウナ用語は日本でも浸透しています
今回では知ってサウナーになれるサウナ用語を紹介します
①知ってサウナーになれるサウナ用語 ロウリゥ
「ロウリュ」は、サウナの炉や石に水をかけて熱い蒸気を発生させることを言います。
日本ではアロマオイルをかける施設も多いですが、サウナの本場フィンランドでは、ほぼ水です。
②知ってサウナーになれるサウナ用語 アウフグース
アウフグースはロウリュによって発生させた蒸気を使って熱波士と呼ばれる人がタオルやうちわを使って蒸気を吹き付ける行為のことを言います
これは体験したことある人ならわかるとは思いますが、皮膚が焼けそうになるくらい暑いです
僕はアウフグースされているときはあまりにも暑いので下を向いてしまうのですが、上級者の方は両手を上げて蒸気を受けているので本当に凄いと思います（笑）
大抵のサウナで有名なサウナはこのアウフグースが1時間に1回行われます
このアウフグースが行われるときになると大勢の人たちがサウナ前に並んで熱波を受けにいきます
③知ってサウナーになれるサウナ用語 あまみ
少しグロテスクすぎて引いてしまう人もいるかもしれませんが、サウナに入り、水風呂に入り、温冷交代浴をしていると血流が促進されこのようなまだら模様ができます
これは良いサウナで良いととのいを受けた証拠になります
僕も体験したことがあるのですが、確かにこのあまみが出ているときはもの凄くととのった記憶があります
④知ってサウナーになれるサウナ用語 羽衣
先ほどもお話しましたが、水風呂に入っている最中はサウナによって体が充分に温まっている状態なので水風呂に長時間入ったとしも平気な状態になります
この水風呂に長時間入ったとしても大丈夫な状態が体の周りに暖かいオーラを纏っていることのようだから羽衣と呼ばれます
⑤知ってサウナーになれるサウナ用語 サウナハット
日本ではフィンランドほどサウナは流行していないのでなかなかこのサウナハットをかぶっている人は見たことはないですが、サウナガチ勢はこのサウナハットを被りサウナに入っています
このサウナハットはどんなメリットがあるのかと言うと、二つのメリットがあります
一つ目は髪を守る
サウナ室は非常に高温で、ロウリュなどを除き基本的に乾燥しているため、髪に含まれる水分が抜けてダメージを受け、パサパサになってしまうことも。そのため、頭をサウナハットですっぽりと覆うことで髪を守ります。
二つ目はのぼせを防ぐ
高温の室内で長時間熱さに耐えるサウナ。体を温めるのが目的ですが、同時にのぼせてしまい頭がクラクラするのは良い状態ではありません。頭部を熱から守るサウナハットは、のぼせ防止にも活躍します。
熱から頭を守るためにかぶるサウナハットは、その断熱性が重要。その目的と、北欧やロシアで使われてきたものということもあり、そのほとんどが100％ウールフェルト素材で作られています。
断熱性と保温効果が高いウールフェルト素材で作られたサウナハットは、長く快適にサウナを楽しみたいサウナーたちの強い味方です。
⑥サウナーになれるサウナ用語 ととのい椅子
普通の椅子ですが、サウナで有名な温泉は大抵このととのい椅子が置かれています
このととのい椅子で外気浴を行い、心身共にリラックスすることができます
以上がサウナーになれるサウナ用語でした
他にもいろいろとサウナ用語はあるとは思いますが、先ほどあげた7個のサウナ用語を知っておけばサウナーと名乗っていいと思います
まとめ
いかがだったでしょうか
サウナと筋トレを組み合わせることによって疲労を蓄積せずに多幸感を得ることができます
また、正しいサウナの入り方をマスターすることによってサウナに対する意識が変わると思います
この記事をきっかけに筋トレを行なってサウナに行く人が増えたら幸いです
もし、この記事がいいなと思ったらいいねボタンか読者になるボタンを押してください！！！
よろしくお願いします！！！
筋トレを初めて早2年 ベンチプレス130kg達成👏
筋トレを初めて早2年ベンチプレスMAX130kg達成
こんにちは
ジャルブログです
久しぶりの更新です
4ヶ月ほどぶりの更新です（笑）
この4ヶ月いろんなことがありましたが、筋トレは今でも続けています
やっぱり筋トレはやめられませんね
筋トレやめるときは僕が死ぬときです（笑）
なので死ぬまでに達成したいことを達成してから死にたいですね
2021年のベンチプレスMAXの目標は130kgでした
理由としては、それまでのMAXは110kgで20kgぐらいアップを目標として頑張ろうと考えていました
しかし、1月に横浜のトレーナーの方と合トレをしたところ115kgを達成して意外とスムーズに上げることができたので120kgに挑戦したら120kgもスムーズにクリアすることができて
トレーナーの方が「じゃあ130kgいってみるか」と冗談半分で僕に言って僕も半信半疑でいけるかどうか不安なまま挑戦してみることにしました
そしたら、さすがに潰れてもいいように補助はしてもらいましたが、130kgを上げることができました
自分でも自分のポテンシャルにビビりました
もちろんケツ上げですが...（笑）
自分で言うのもあれなんですがケツ上げでもすごいのではないかと思ってしまいました
筋トレを始めたのが2018年の12月で今は2021年の２月
最初は60kg上げるだけでも精一杯で70kgを上げきれずにジムにいる方に助けてもらったこともあります
そんな僕がその2年後にはその重量の2倍の130kgを上げることができました
やっぱり筋トレは自分の可能性を広げる上でも必要不可欠な趣味かなと思っています
最初は誰でも体も細いし、自分に自信なんて持つことなどできないし、ベンチプレスも上げることなんてできません
何事もそうなんですが、何か目標を達成するためには毎日続ける努力をすることと自分を信じることが必要不可欠になります
ベンチプレスのMAXを更新するとき僕は「できる、できる」と声にだし、自分を奮い立たせています
そうすると不思議なことにちゃんと上げれるのです
これは他のことにも応用できます
仕事で大事な商談やプレゼンがある
そんなときに自分に「できる、できる」と自分を信じるのです
そうすると本当に実現することができます
そうやって僕はどんどん自分の可能性を広げてきました
そして2年ちょっとでベンチプレス130kgを達成することができました
その時の写真がこちら↓↓↓
ゴールドジムは動画撮影禁止なのでスタッフに正面入り口の写真だけ撮ってもらいました
僕のメインジムであり、心身共に己を鍛える場所でもあります（笑）
ベンチプレス130kgはどのくらいすごいことなのか調べて見た
ちなみにベンチプレス130kgがどのくらいすごいのか個人的に調べてみました↓↓↓
芸能人・有名人・アスリートのベンチプレス記録まとめ【きんに君越えの芸人とは?】 | タクトレブログ
こちらの有名人・芸能人・アスリートのベンチプレス記録が記載してあるサイトを見ると130kgはダウンタウン松本人志、井上悟（陸上選手）、丸山ゴンザレスと同じだそうです
他のサイトで見てみるとなかやまきんにくん 、金子賢、ぷろたんとも一緒でした
あくまでもネットで書かれている物なので実際は多少の誤差があるとは思いますが、これでだいぶベンチプレスに対して自信を持つことができました
ベンチプレス130kgを達成するまでの生活習慣
やはり、ベンチプレスもそうなんですがフリーウェイト種目の重量を上げるためには体のコンディションも深く関わってきます
疲労が蓄積している状態では筋トレやろうと思う気力は出てきませんし、睡眠時間を確保していない状態だと眠くて筋トレどころではありません
そのような状態で筋トレを行ったとしてもやる気が続かなくなって中途半端なままで筋トレをすることになりますから時間の無駄になってしまいます
なので体のコンディションを整えることは筋トレの成果を出す上で超重要事項になってきます
僕が筋トレで成果を出すために心がけている生活習慣がこちらです
- 毎日プロテイン入りオートミールを摂取する
- できるだけタンパク質の多い食事を心がける
- 早寝早起きを徹底する
- 寝る前にはストレッチをする
- 疲労が溜まっているときは筋トレをせず、長時間寝る
- クレアチン、プレワークアウト、EAAを摂取する
- 疲労が溜まってどうしても疲労を取りたいときにはサウナに行く
以上になります
ですが、僕は毎日スーパーで売ってある日清のプレミアムピュアオートミールを摂取しています
それにプロテインを４scoopぐらい入れてお湯をかけて食べています
僕は味は特に気にしませんのでそれだけで食べれますが味が物足りない人は蜂蜜やバナナなどをトッピングしてみるのもありです
2.できるだけタンパク質の多い食事を心がける
僕は細かい計算をして普段から食事をしたくないので特にPFCバランスなどは計算をせず大体このくらいのタンパクしてが入っているだろうと想定していつも食事を摂取しています
別に計算をしてもいいのすが計算してしまうと食事が義務感になってしまうので食事を楽しむことができなくなってしまいます
あくまで食事を楽しむプラスアルファでタンパク質を摂取しています
特に積極的に食べているのが松屋の牛丼です
松屋だとすき家みたいに店員にいちいち注文せずに頼むことができるので時間短縮にもなりますし、牛丼も出来上がるが速いので10分程度で食事を済ますことができるので筋トレの時間を確保することができます
特におすすめなのがビビン丼です
僕はいつも大盛りを頼むので大盛だと約27gものタンパク質をとることができますし、温泉卵も含まれています
温泉卵は他の卵の調理方法よりも一番タンパク質の吸収効率が高いと言うsho fitnessさんの動画でも見たのでそちらもよろしければ参照にしてください
３早寝早起きを徹底する
具体的には僕は10時半に寝て5時半に起きています
ちょうど7時間睡眠ですね
土日だともっと寝ますが睡眠時間は長時間確保して疲労をためないように心がけています
日本人は特に睡眠時間が短くて生産性が低い国ですから仕事の生産性を上げるためにも休息の時間を確保することをお勧めします
４寝る前にはストレッチをする
これには二つの理由があります
一つ目が寝る時の寝つきを良くするのと疲労を溜めないためです
寝る前にストレッチをすることにより副交感神経が刺激されてリラックスモードに体が変わります
なのでベットインしたら速攻で寝ることができます
またストレッチをすることにより、筋肉を伸ばすので血流がよくなり疲労物質を取り除くことができます
以前の記事でも紹介しましたが、クレアチンには筋トレ効果を爆上げしてくれる効果があります
また、男性ホルモンであるテストステロンも増やしてくれるので筋肉が付きやすい体に変化させることができます
僕はこのクレアチンをEAAと混ぜてトレーニング中は飲んでいます
トレーニング中は筋肉を破壊するわけですからその筋肉を修復しようと他の筋肉を分解させてアミノ酸を作り出し、筋肉の修復を行います
それだと筋肉を作るための筋トレなのに逆効果になってしまいます
必須アミノ酸は人間の体に含まれていないアミノ酸なので体外から摂取しなければいけません
BCAAは3種類のアミノ酸しか入っていませんが、EAAは7種類のアミノ酸が入っています
プレワークアウトはトレーニング前に摂取してトレーニング中の集中力を持続させることができますし、筋肉に血流を流しやすくしてくれるのでパンプアップしたいときにお勧めです
しかし、僕の経験上プレワークアウトは毎回毎回摂取していると効果を感じにくくなるので週に一回程度で摂取することをお勧めします
あとはプレワークアウトがないときにはモンスターやレッドブルなどのエナジードリンクを摂取することもお勧めします
エナジードリンクでもプレワークアウトと同様の効果を得ることができるのでお勧めです
７疲労が溜まってどうしてもヤバいときはサウナに行く
最近流行っているサウナですが、サウナに入る時のルーティーンをしっかり守ればサウナによって驚くべき効果を得ることができます
とりあえずサウナは疲労を取り除くことができる1番の近道だと言うことを覚えておいてください
サウナに関してはこの記事だけで話すのはもったいないのでまた違う記事を出します
以上の6つを意識して僕は生活を送っています
僕が130kg上げた日もなんか調子が良く、すんなり上げることができました
ちなみにその日の前日に僕はサウナに行っていました
サウナ×筋トレの効果は凄まじいと思います
筋トレでもハイになれるし、サウナでもととのってハイに慣れます（笑）
しかも健康的にハイになれるのですから麻薬やギャンブルやタバコやお酒なんかよりもはるかに高い健康効果を得ることができます
いつか最高の筋トレできる環境と最高のととのい環境のあるジムを作ってみたいですね
最後に
久しぶりにブログ書くことは気分が良くなりますし、無駄な時間を家で過ごすよりよっぽどマシですね
これからもブログを描き続けていきたいと思います
目指せ100記事❗️❗️❗️
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ジム巡り⑥ ゴールドジム上星川店
こんにちは！ジャルブログです！
久々のブログ更新です！
東京の武蔵境から横浜に引っ越してきたのでバタバタしていました
ようやく落ち着きブログを更新できそうなのでまた改めてブログ更新頑張っていこうと思います
ジム巡り⑥ゴールドジム上星川店
ジム巡り第6段として今回はゴールドジム上星川店について書いていこうと思います
このゴールドジムは相鉄線の上星川駅近くにあるフランチャイズのゴールドジムです
横浜に引っ越すことになってどこに住もうか迷ったのですが、やっぱりジムの近くに住まないと筋トレができなくなってしまうのでこのゴールドジム上星川の近くに住むことに決めました
店内はこちらの通りになっております↓↓↓
フランチャイズということだけあって普通のゴールドジムとは一味違う作りになっています
私が特に気に入っているのが、一番上の写真にある柱に描かれた白いムキムキのボディです
なかなかこんな特殊なデザインのジムはありません
またマシンの数もその辺の24時間ジムよりもはるかに多く存在しています
ちなみにこのゴールドジムは24時間空いています（笑）
ゴールドジムで24時間空いているのは珍しいですね（笑）
確かパワーラックは４台ほどあり、ベンチプレス専用のベンチが３台ほどあります
ベンチプレス好きな人が多いので３台ほどあったほうが混まなく済むかもしれませんね
10月からこのゴールドジムに入会しました
私は平日10時〜23時まで利用できるレギュラー会員になりました
月会費は月9900円（税込）です
またフルタイム（24時間利用可）になると11000円（税込）になります
入会した感想としては、やはりゴールドジムなだけに筋トレしている人たちもムキムキな人たちばかりです
初めて筋トレをこのゴールドジムで行ってみると普通にベンチプレス140kgを上げる人たちがいて
このジムに来るたびにモチベーションが上がりそうです（笑）
上には上がいるとこのジムに来るたびに思いそうです（笑）
しかもこのジムの横には満点の湯という温泉があります
この満点の湯が通常一般の人で880円で入ることができるのですが、ゴールドジム会員だと500円で入ることができます
また、この満点の湯には食堂があるのですが、ゴールドジム定食というPFCバランスのとれた定食も提供されています
それがこちらです↓↓↓
左側に見えるニッカのジョッキに入った飲み物はプロテイングリーンスムージーです
また、右上のブロッコリーはご飯とブロッコリー🥦かで選ぶことができます
私は今減量中なのでブロッコリーを選びました（笑）
しかしこれで1240円もしました（笑）
減量食でもある程度のお金がかかります
さらにゴールドジムでも頼めますが、この満点の湯でもプロテインドリンクを飲むことができます
ここまでジムと提携している温泉は初めて見ましたね（笑）
しかもこの温泉にはサウナもあり、血行を良くすることができるため筋肉の疲労回復や筋肥大にはおすすめです
またこのゴールドジムでは店員さんに頼めば誰でも体組成測定を使うことができます
久しぶりに体組成測定を行ってみると大変なことになっていました（笑）
体脂肪率が6.9%になっていました（笑）
いつの間にかこんなにも脂肪が減少していました（笑）
おそらく原因としては仕事で結構歩くのでそれが有酸素運動になり、いつの間にか痩せていたと思われます（笑）
しかし、私の体は腹筋バキバキかと言われたらそうではありません
この体組成測定がおかしいのか私の体は絞れているのにお腹にだけ脂肪が蓄積しているのかどっちかです（笑）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
まさかこんなにも素晴らしい環境が私の近所に整っているとは思ってもいなかったです
武蔵境にいるときもFit24というジムでタオル使い放題や快活クラブ1時間無料など色々特典はありましたが、このゴールドジムも普通のジムにはない特典ばかりでジム通いを続けれるきっかけになりそうです
このジムでまたさらに成長して今年の大会で活躍したいと思います
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武蔵境でのラスト筋トレ
武蔵境でのラスト筋トレ
こんにちはジャルブログです
今週から横浜に引っ越すので武蔵境での筋トレはラストになります
このジムは今年の6月から通っていたジムで３ヶ月間通い続けました
この３ヶ月間は短いようであり長いような時間でした
このジムに通う前は近くの公園に行き筋トレをやったり、家で筋トレをやっていました
緊急事態宣言が出た時は公園での筋トレもできなくて途方にくれていましたが、このジムが早々にオープンしてくれたので筋トレ欲を凌ぐことができました
このジムにはおそらく100回以上は通っていたと思います（笑）
なぜかというとジムの設備が良いのと24時間空いているさらにタオルが使い放題ですぐ横の快活クラブ（ネットカフェ）が1日1時間使い放題という最強の特典が付いていたからです
エニタイムが近くにあったので4月上旬はエニタイムに通っていましたが、エニタイムにはカーフを鍛えるマシンや大胸筋下部を鍛えるマシンやシーテッドローなどはありませんでしたが、fit24にはありました
しかも私は社員寮に住んでいたのですぐ同期と共に筋トレをすることができました
平日仕事が終わって寮に帰るとすぐ支度をして筋トレをしていました
その後は寮に帰り、一緒に風呂に入り、1日の疲れも癒すこともできました
またすぐ横の快活クラブを使うことができたので筋トレの後は快活クラブに行き、漫画を読みながらドリンクバーでジュースを飲んで休憩していました
なので筋トレをしない日は快活クラブだけ行って休日を過ごすこともありました
私は初めてこのような筋トレを通じて人と人とが繋がることができるということを感じて改めて筋トレの素晴らしさを痛感することができました
最初は私一人しかジムに通っている人はいませんでしたが、その後に続々と入会してくるメンバーが増えてきて十人くらいの人たちが入会していました
その時に自分の影響力を痛感しました
話したことのない人も入会してきてそこで人間関係を構築することができました
もし、ジムに通っていなかったら私は孤独な人生を歩んでいたのかもしれません
2020年9月18日武蔵境でのラスト筋トレ
私はこの日同期とのラスト筋トレに行きました
今日はみんなでベンチプレスをやろうと言って筋トレをしました
私はこの二日前に胸トレで大胸筋を筋トレをしたばかりであまり乗り気ではなかったのですが、同期との筋トレはこれが最後なのでこの日にベンチプレスMAXを更新して終わろうと思いました
同期の二人も今日ベンチプレスを更新することを誓って筋トレしました
私はこの日の前のベンチプレスMAXは105kgでした
以前一人で筋トレをやった時は100kgを4回上げることができたので換算表を見るとベンチプレス100kg4回は110kgに相当することがわかりました
なのでいつか110kgをチャレンジしてみたいと思っていましたが、筋肉痛残っているけど補助してくれる人がいるのは大きな心の安定につながるので今日しかないと思い、思い切って今日ベンチプレスを更新することを誓いました
アップで100kgを4回また達成できたのでこれはいけると思い、110kgに挑戦しました
すると...
110kg見事に成功することができました
重りが何キロあるかよく分かりませんが神に誓って私は110kgあげました（笑）
この時頭の中では「俺ならできる」「絶対にできる」と己に言い聞かせました
そしたら案外すんなり上げることができました
しかし115kgを挑戦してみたら上げることはできませんでした
世の中そんなに甘くはないです（笑）
また同期のみんなもベンチプレス100kg上げることができ、最高の形で同期とのラスト筋トレを終えることができました
その時の写真がこちら↓↓↓
この日は私の筋トレ人生に歴史を残す1日となりました
その後は同期との最後の飲み会もしてハッピーエンドで武蔵境を後にすることができました
やっぱり筋トレは最高過ぎますね（笑）
ジム巡り④The NUDE Ebisu & Daikanyama
ジム巡り⑤The NUDE Ebisu & Daikanyama
こんにちは！ジャルブログです！
今回は代官山にあるThe NUDE Ebisu & Daikanyamaに行ってきました
なぜこのジムに行ったのかというとビジター料金が無料だからです！（笑）
あと今年の6月にオープンしたばかりのジムで代官山にあるのでお洒落なジムということを期待して行ってきました
なぜこのジムを知っていたのかというとこちらの謎の美女のYoutubeを見て知りました（笑）
このアミン・カレダさんという女性専門トレーナーの動画を見てたまたまこのジムを知りました
あわよくばこんな絶世の美女を人目見たかったのですが、世の中そんなに甘くはないですね
私が行った時は二人しか人がいませんでした（笑）
最近は本当に24時間ジムが増えていますが、こんなお洒落なジムが24時間なの!？と驚かされるようなジムでした
ビジター料金は無料なので一切お金を払わずにジムを利用することができます
ジムに入ってみると奥の方に縦長にジムが作られていて手前の方でランニングマシンやその他筋トレマシンが置いてあり、奥の方に進むとダンベルやパワーラックが置かれているフリーウェイトゾーンがあります
この日は二頭筋と三頭筋を鍛えました
インクラインダンベルカール、ハンマーカール、ケーブルプッシュダウン、フレンチプレス
などなど
腕をいじめ抜きました
後はいつも使っているマシンとは少し形状が異なるマシンがあったので軽〜く筋トレをしました
これはシャワールームで撮った写真です
シャワーにはシャンプー、リンス、ボディソープ付いていました
あとご親切なことに洗面所には化粧水や乳液もあったので顔のケアもすることができます
ただし、タオルなどは置かれていないので持参する必要があります
最後はオーナーの方とお喋りをして紙コップに入ったプロテインをいただいてジムを後にしました
ちなみにプロテインの味は抹茶、ストロベリー、チョコレートの中から一つ選べます
入り口に体組成測定のIn Bodyが置かれていたので測ってみるととんでもない数値が出てきました（笑）
なんと増量中なのに体脂肪率が驚異の8.6%じゃありませんか！？？？
これは絶対におかしいです
この前も友達と家系ラーメンを食ったばかりですし、寿司食べ放題も行きましたし、焼肉も行っているのでこの数値は絶対におかしいです（笑）
しかも筋肉量も65.3kgは過去最高の数値ですね
去年で一番調子良い時で64kgだったので多少は増えているかもしれませんが、この数値もあてにはできないです（笑）
まあでも久しぶりに自分の体組成測定をできてよかったです
ジムによっては体組成測定をするのにお金がかかってしまう可能性があるので、無料で測定できるのはありがたいです
将来的にはAnytimeなどの大手24ジムを超えたいとオーナーさんがおっしゃっていたので是非近くに住んでいる人は足を運んではいかがでしょうか？
感想としてはトレーニング初心者から中級者まで幅広く通うことができるジムだと思いました
ジムの会員はそこまでムキムキという感じでは無く、初心者に近い体型の人たちが多かったです
あと、恵比寿にあるジムなので若い女性が多かったです
私が通っている武蔵境のジムとは大違いです（笑）
やっぱりジムによっては全然若者がいないジムもあるので若い人が多いのは一つの利点ではないでしょうか？
このジムが１年後10年後には店舗数を増やしていくことを期待しています
日本のフィットネスがもっと盛り上がってくれることを願っています！
リーンバルクで無駄な脂肪をつけずに増量しよう
リーンバルクで増量しよう
ジャルブログです
もう9月に入り、夏が終わろうとしています
もう絞りの時期が終わるので体重を増やしたいでも無駄な体脂肪をつけずに太りたいという人のためにリーンバルクという増量方法を紹介したいと思います
皆さんはリーンバルクを知っていますか？
リーンバルクとはできるだけ体脂肪をつけずに増量する方法を表します
リーン（Lean)とは贅肉が無く引き締まった体型という意味です
リーンバルクに対してダーティバルクという増量方法もあります
ダーティバルクはその名の通り、とにかく食べまくって増量する増量方法を示しています
筋肥大にはオーバーカロリーの状態が良いため、ダーティバルクの方が増量しやすいですが、増量した分無駄な脂肪をつけてしまうため、減量をする際に苦労してしまいます
したがってリーンバルクを行うことによって減量で苦労をせずに効率よく引き締めることができるのです
リーンバルクのメリット
- 増量期と減量期を分ける必要がないので、安定した筋トレと食生活を続けられる
- 摂取カロリーを管理して余計な脂肪を付けないので、健康的にバルクアップできる
- 1年間ずっと良い体型を維持できるので、減量を意識する必要がない
- 摂取カロリー内であれば脂質以外は食べられるので、ストレスが比較的溜まりにくい
摂取カロリーとPFCバランスを考える
リーンバルクを行うには摂取カロリーとPFCバランスを考えることは必要不可欠になります
目標となる摂取カロリーは、体重を維持するために必要な「メンテナンスカロリー」と「体脂肪率」から、簡単に導くことができます
まず、メンテナンスカロリーは「除脂肪体重×40kcal」とされており、除脂肪体重は「体重−脂肪量」で計算できます
体重60kgで体脂肪率が10%の人は脂肪量が6kgなので、除脂肪体重は54kgとなります
つまり、メンテナンスカロリーは54kgに40kcalを掛けた、2160kcalとなります
リーンバルクに必要な摂取カロリーは「メンテナンスカロリー＋250kcal」と言われています
この250kcalは筋肥大に最低限必要なカロリーなので、筋トレをする場合は必要になります
つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、「(60−60×0.1)×40＋250＝2410」の計算式となり、摂取カロリーが2410kcalになるようにコントロールすれば良いというわけです
メンテナンスカロリーを体重と体脂肪率から一度に計算できる式は、次のとおりになります
メンテナンスカロリー＝{体重−(体重×体脂肪率÷100)}×40＋250kcal
メンテナンスカロリー摂取方法
まずはタンパク質と脂質から計算して残りのカロリーを炭水化物に回すようにしましょう
栄養素の目安摂取量は、次のような計算式で簡単に算出できます。
- タンパク質量・・・体重×3g
- 脂質量・・・トータルカロリー×0.25÷9g
- 炭水化物量・・・タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー÷4g
まず、タンパク質は体重1kgあたり3gを摂取するようにします
先ほどの体重60kgの場合の例では、タンパク質の摂取量は180gが望ましいということになります
ただし、このタンパク質量は食事だけでは摂取できないので、プロテイン等のサプリメントを必ず併用するようにしましょう
次に、脂質は「トータルカロリー×0.25÷9g」という計算式で求められるので、先ほどの例では67gということになります
なぜ9で割るのかですが、これは脂肪1gあたりのカロリーが9kcalだからです
最後に炭水化物の算出方法ですが、少し注意が必要です
先ほど求めたタンパク質と脂質の摂取量から、カロリーを求める必要があるからです
タンパク質と脂質のカロリーは、先ほど求めたグラム数にそれぞれ4と9を掛けます
この場合では、180×4＋67×9という計算式から、1323kcalを2つの栄養素から摂取するということになります
体重60kgの人が目標とすべき炭水化物の摂取量は、(2410−1323)÷4という数式から導くことができ、272gになります
つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、次のような食事を摂取すれば良いということになります
体重60kgで体脂肪率が10%の人の場合
- 総摂取カロリー・・・2410kcal
- タンパク質・・・180g(720kcall)
- 脂質・・・67g(603kcal)
- 炭水化物・・・272g(1087kcal)
参考：「栄養成分ナビゲーター エネルギー産生栄養素バランスとは」
トータルカロリーと三大栄養素の目安量がわかれば、食事内容は大まかなものでも構わない
トータルカロリーと三大栄養素それぞれの摂取目安量が分かりましたが、それらを厳密に守って食事を管理するのは非常に困難で手間が掛かります
筋トレで最も大切なことは「継続力」なので、ダーティバルクの減量期のような厳密性を求める必要はありません
お茶碗1杯のご飯は約200gのうち炭水化物は約70g含まれているので、1日3回お茶碗1杯のご飯を食べるだけでも、炭水化物は210g摂取できることになります
炭水化物は他の食材にも含まれているので、逆に言うとお茶碗2杯食べる食生活では、炭水化物が多すぎることになるので注意が必要です
通常のプロテインは少なくとも70%のタンパク質が含まれているので、プロテイン30gを1日5回摂取すれば、それだけで100gのタンパク質摂取が可能になります
これだけでは足りないので、残りのタンパク質は当然のことながら食品から摂取するようになります
まとめ
いかがだったでしょうか？
カロリー計算をすることは少し面倒ですが、上記のようなカロリー摂取をすることにより、より理想的なボディを手に入れることができます
結局、理想のボディを手に入れるために大事なのは「継続力」と「自制力」だと思います
毎日同じようなことをコンスタントに続けられるかとどれだけ自分に制限をかけて我慢することができるかです
これは筋トレだけでなく日々の日常でも活かすことができます
毎日コツコツと努力し続けられる人は学業やスポーツでも立派な成績を残しています
また、自分に制約をかけれる人も強い印象です
リーンバルクで理想のボディを手に入れてかつ自分自身を成長させましょう
AKIO BLOGという男の魅力
【ルーティン】筋トレ大好き営業職サラリーマンの1週間 | WEEKLY ROUTINE IN JAPAN #1
AKIO BLOGという男
AKIO BLOGという男を知っているだろうか？
彼は、筋トレ大好きサラリーマンとして有名なYoutuberだ
しかし、今はGOAL-Bというコーチングとパーソナルトレーニングを提供している会社を起業してもうサラリーマンではない
サラリーマン時代はリクルートという人材会社で営業成績一位という輝かしい成果を残して退社をした
さらに学生時代には、ユーラシア大陸横断やアフリカ大陸縦断やアメリカ横断などを成し遂げており、日本一周も成し遂げた人生を謳歌している人だ
Youtuberと聞くと芸能人から素人まで様々な人がいるが、AKIO BLOGほど魅力のある人間はいないと思う
彼の何が凄いのかって聞かれると即答できるのは、実行力だ
迷ったら即実行している実行力だ
人は大抵の場合は大きな決断する時は、躊躇をするものだ
しかしAKIO BLOGは躊躇なんてしない
自分がやりたいと思ったことは即実行している
しかも全て自分にはできるという自信も伴っての行動だ
大抵の人たちは自分にはできないなどと自分で自分の可能性を閉ざしってしまっている
自分は人見知りだから自分から話せないとか
俺は大学に行ってないから頭が悪いとか
しかし、今ではベンチプレスを120kgぐらいまで上げれるぐらい体をでかくすることができている
人は大人になるにつれて自分で自分の可能性を閉ざしている気がする
赤ん坊の時は「歩けないからお先真っ暗だ〜」とはならないのに大人になるにつれて自分にはできないと自分で自分の可能性を閉ざしている
しかし、AKIO BLOGは自分ができないことにどんどん挑戦していき、自分の可能性を広げている
毎週日曜日の夜に彼の日常のVLOGを見ているのだが、1日が始まる朝で「今日も最高の一日にします」という言葉をカメラの前で喋ってから1日がスタートする
しかも1日たっぷり働いた後も筋トレをして己を鍛え続けている
VLOGを見るたびによくこんなに生き生きと働くことができるなぁと感心してやまない
私がもし彼のような生活をしても１週間も持たないだろうと思う
さすがに仕事のことなんか忘れてゆっくりしたいと思う
しかし彼は仕事を心の底から楽しんでいるように感じる
人生一回しかないから自分のできることをとことん追求して実行している
それが彼の最大の魅力だ
そのおかげで彼の人生は鰻登りに好調だ
一年前に起業したGOAL-Bという会社は6人ほどに増えて最近ボディビルダーの人材も入社した
さらに大阪にパーソナルジムを設立し、今度は名古屋に会員制のジムを設立するらしい
今、資金調達のためクラウドファンディングで資金調達をしてジムを設立しようとしている
まさに鰻登りの人生だと思う
こんな人生を送ってみたいし、自分が生きがいだと思えるような仕事をしてみたいとも思う
彼の筋トレのメリットを参考にしながら、日々私も筋トレを行っている
是非、彼の動画を見て日々生き生きと生活してほしいと思う
しかし、彼は筋トレYoutuberではあるがほとんど筋トレに特化した動画は上げていない
どちらかというと彼の生き方をYoutubeで提供しているという感じだ
彼の動画をみると自分にもできるという勇気をもらうことができる
可能性を広げることができる
マズローの欲求５段解説にもあるように人間の最大の欲求は自己実現欲求だ
自分の可能性を広げることに人間は価値を見出し、喜びを得る
AKIO BLOGの人生はまさにこの自己実現欲求を満たす人生だと思う
ジム巡り④ ゴールドジム表参道店
ジム巡り④ ゴールドジム表参道店
2020年8月14日 ゴールドジム表参道店に行ってきた
本当はゴールドジム原宿店に行きたかったが、原宿店が臨時休業中だったので近くの表参道店に行ってきた
デンマークの雑貨ブランドであるフライングタイガーコペンハーゲンというお店の上にある
二階、三階がゴールドジムになっており、二階がウエイトルームになっており、三階が受付になっていた
ビジター利用でジムに行ったため3150円払った
これも経験や！と自分を奮い立たせてお金を払った
ウエイトルームを見渡した感想としてはそんなに広くはなかった
普通のゴールドジムのような感じではあった
ちなみにパワーラックは５台あった
サウス東京アネックスには10台くらいあったし、重量挙げができるスペースもあったので表参道店は小さく感じた（笑）
壁を見てみると、いろんな著名人の色紙が飾ってあった
見てみると、メンタリストのDaigoやオリラジ藤森やダルビッシュ有投手など数多くの著名人の色紙があった
なので芸能人がいるかもしれないと思いながら筋トレしている人の顔を一人一人見ながら筋トレをしていた
肝心の筋トレだが、ビジターでゴールドジムを利用する際はあまり筋トレメニューを決めて筋トレはしていない
なぜかと言うと滅多に見ないマシンを使ってみたいというのもあるし、何よりもゴールドジムの雰囲気を味わってみたいからだ
筋肉隆々の人たちが呻き声を上げながら筋トレをしている感じやモチベーションの上がる音楽やゴールドジムにしか置いていないマシンなど全てが筋肉に直結している感じがたまらなく好きだ
とりあえずラットプルダウンやベントオーバーロウやローイングマシンやTバーロウなどで背中を鍛えた
その後は肩を鍛えようと思い、サイドレイズをやってフロントレイズをやったりもした
それに引き続き、二頭を鍛えようと思い、ハンマーカールなどをやったりして存分に筋トレをした
これ以上やっても全然良かったが、夜9時ごろを回っていたのでキリが良いところで終了した
筋トレをやっている時は時間を忘れるぐらい没頭していた
これは心理学上ではフロー体験と呼ぶらしい
フローとは、心理学者のミハイ・チクセンミハイが提唱した概念である物事に取り組んでいる時に、完全にそのことにのめり込み集中している状態を表す
人は好きなものに取り組んでいる時には、比較的簡単にフロー状態に陥ることができる
よって私にとって筋トレをしている時間は本当に好きな時間だと言える
このフロー状態に入ってる時間を人は幸せと感じる
したがって、ゴールドジムでの筋トレはたとえビジター料金が高くても充実した時間を過ごすことができたので結果オーライということだ
筋トレが終わったら恒例のプロテインジュースを飲んでジムを後にした
やっぱり筋トレ後のプロテインは最高だった（笑）
筋トレの現状と食生活
暇すぎて筋トレぐらいしかやることがない
連休に入って6日目
最初はどこかに出かけたりしていたものの
今は暇すぎて筋トレぐらいしかやることがありません（笑）
逆に筋トレがあることによって時間を潰すことができる
筋トレをしていない人よりも濃い時間を過ごしている自信はあります
今回は他人事ではありますが、私の筋肉の課題を紹介したいと思います
今の現状
これが筋トレを初めて1年8ヶ月の体です↑↑↑
まず今の現状はこちらの通りです↓
実はこの体は一年前に体組成測定を行った時の体とほぼ変化していないのです
しかし、ベンチプレスは初めは60kgでしたが、100kgまで上がるようになりました
デットリフトは70kgから180kg
スクワットは70kgから130kgまで上がるようになったし
ダンバルプレスも最初は20kgでもきつかったですが今では32kg上げることができます
インクラインダンベルカールも8kgから16kgまで上がるようになりました
身体的な変化は微量でしかありませんが、私は以前上げれなかった重量のものがあげれているので体は確実に変化している確信しています
ちなみに私はこの体型を筋トレを本格的に初めてから1年８ヶ月ずっと維持しています
私は生まれた時からもともと太りやすい体質で生まれた当初の体重は3800gぐらいでした
その当時の産婦人科の病院の中の赤ちゃんでは一番デカかったそうです
なので親も将来はどんな子に成長するのか心配だったそうです
しかし、中学から自転車通学が始まり、毎日40分ほど自転車を漕ぐ生活だったので至って普通の体型になっていきました
高校の時はボクシングをしていたので減量中は別人みたいにこけてしまうこともありました
試合が終わった後はなんでも食べていいのですが1日で5kgぐらい回復したことを覚えています
その時から自分は太りやすい体質なんだと気づきはじめました
今でも友達との飲み会の後は少しだけお腹が膨らんだ感覚に陥る時があります
その度に運動しようと心がけています
それは体型が崩れるのが嫌という思いと今まで散々プロテインやジム代などにお金をかけてきた自分に恥をかきたくないという思いがあります
目標
- ベンチプレス105kg
- デットリフト190kg
- スクワット 140kg
- 腕まわり 40cm
- 胸囲 110cm
私の今の筋トレの目標はこんな感じです
しかし、ベンチプレス、デットリフト、スクワットの筋トレBIG３は腰痛の影響で思いっきりできていないというのが現状です
いつももし腰を怪我してしまったらどうしようていうことが頭をよぎります
最近では腰痛を改善するために骨盤職人を買いました
これは有名なボディビルダーも愛用しているグッツです
最初は痛みを感じるかもしれませんが、息を吐きながら腰に当てることでじわじわと体の芯の方まで効いてきます
これを朝晩3分間だけ利用するだけで腰痛が改善されます
この骨盤職人を使って筋トレをしているので以前よりも痛みはなくなりましたが、少しピリッとくる痛みもあります
なので骨盤職人だけではなくてストレッチも同時に行っています
次に腕まわり40cmですが、なかなか腕は太くならないですね
筋肉痛は起こるのですが、パンプしていないと自分の腕は本当に太いのかと不思議に思う時もあります
体型を維持するために心がけていること
- ①朝食は必ず食べる
- ②炭水化物もタンパク質も脂質も満遍なく食べる
- ③ただし、ラーメン、ポテトチップス、フライドポテトなどは滅多に食べない
- ④食事をする際はプロテインを摂取するようにしている
- ⑤夕食は炭水化物はあまり食べないようにしている
- ⑥夜食は絶対にしない
- ⑦水を極力飲むようにしている
- ⑧筋トレは週６回
これが私が体型を維持するために心がけていることです
これらのことは私の習慣になっていることなので苦痛でもなんでもないです
①朝食は必ず食べるようにしている
一つ目は朝食を抜いてしまうと朝のパフォーマンスが落ちてします
二つ目は朝抜いてしまうと昼食を食べた後に血糖値が急激に上昇してしまします
これは朝食を食べた場合の血糖値よりも高い血糖値です
血糖値が急激に高くなったためにインスリンが分泌され、血糖値を下げます
しかし、このインスリンは脂肪を分解することを抑制する作用があるために太りやすい体型になっています
したがって、朝食を抜いてしまうと逆に太りやすくなってしまいます
③ラーメン、ポテトチップス、フライドポテトなどは滅多に食べない
ラーメン、ポテトチップス、フライドポテトは炭水化物と脂質の塊です
これらの油は酸化された油なので体への吸収が悪いです
またトランス脂肪酸が含まれていので日常的にこれらの食品を摂取していると生活習慣病に陥ります
基本的なことですがあなたが食べた食べ物で体は作られています
もしジャンクフードなどを日常的に摂取していたら糖尿病のような生活習慣病になるのは目に見えています
体に悪いものばかりを食べていると仕事のパフォーマンスも落ちますし、顔が老けたり、傷の回復が遅くなったり、肌につやが無くなったりします
若々しく健康的に生きて人生を楽しむには正しい食事を摂取することは基本的です
⑤夕食は炭水化物をあまり摂らないようにしています
これも理由があって夜に炭水化物を摂取しても糖として消費しないためです
夜は仕事が終わりゆっくりする時間です
夜から働く人は違いますが、私の場合は夜はゆったりと過ごすのでそこまで必要なエネルギーは必要ないです
なので私はすき家に行っ牛丼ライトの並盛りを食べています
これは豆腐とコールスローと牛肉だけのダイエットに画期的な商品です
しかし、料金が少し割高で430円します
私の寮にはキッチンがないので自作することはできませんが、キッチンがあるご家庭の方だと豆腐とキャベツと牛肉だけで作ることができます
こちらが牛丼ライトの栄養成分になります
引用元はこちら
タンパク質は並盛りで25.7gも入っていまし、炭水化物は17.9gだけです
これはダイエットに超絶おすすめです
⑥夜食は摂らないようにしている
夜食は22時以降に食べ物を摂取すると何を食べても太るという研究結果があるらしいのでそれを聞いてから食べないようにしています
⑦水を極力飲むようにしている
水は常時冷蔵庫に装備しています
筋肉の70%は水でできています
なので水が不足すると筋肉の張りもなくなり、パンプもしなくなります
また、水を飲むと体に溜まっている毒素を排出することができるので内臓の調子が良くなります
私は7月に会社での健康診断でタンパク質の老廃物であるクレアチニンの値が高かったことから再検査を受ける羽目になりました
その時から内臓に気を付けようと思い、水を飲んでいます
最近は駅前に行くだけで汗だくになるので1日２Lぐらいは水を飲むようにしています
ジムに水素水が飲み放題のマシンがあるのでそれを愛用しています
筋トレは週６回
筋トレは週に６回行っています
やりすぎなんじゃないかと思われる人が多くいらっしゃると思いますが、これでも物足りないぐらいです（笑）
主に肩の日、腕の日、胸の日、背中の日、脚の日この五つのルーティーンで分けています
しかし、一定の筋トレをしていても筋肥大は起こらないのでたまに背中の日に上腕二頭筋をやったり、胸の日に上腕三頭筋をやったりしています
筋トレの時間はその日によってまちまちですが長々とやらないように心がけています
大体1時間以内には終わるようにしています
また、インターバルは3分にしています
3分だと筋肥大の効果があるという研究結果があるためです
筋トレ中はBCAAとクレアチンを摂取するようにしています
BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です
これらは必須アミノ酸の約30%を担っています
この必須アミノ酸は体には含まれていますので体外から摂取する必要があります
このBCAAを摂取することによって筋肉が筋トレ中に分解されることを防ぎます
もし、BCAAを摂取しないと体は筋肉を分解してアミノ酸にしてそこから糖新生を起こして糖を作り出し、エネルギーを得ようとします
なので筋肉を増大させるために筋トレをしているのにアミノ酸を摂取しないと逆に分解されてしまうのです
そのためには筋トレ中にBCAAを摂取することも重要ですが、筋トレ前にプロテインを摂取することもおすすめします
以前はゴールデンタイムと言って筋トレ後30分以内にプロテインを摂取した方が筋肥大効果があると言われていましが、それは最新の研究で覆されました
筋肥大効果は筋トレ後24時間続いています
したがって、筋肥大したければ筋トレ直後に関係なくプロテインを摂取する必要があります
最新の研究では筋トレ前にプロテインを摂取した方が筋肥大効果があると言われています
なぜ筋トレ前に飲む方がいいのかと言いますと、先ほど申し上げた通り筋肉は筋トレ中に分解されてしまいます
それを防ぐためには血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります
そうすることによって血中のアミノ酸が糖に変わりエネルギー元になるので筋肉を分解させることを防ぎます
したがって血中アミノ酸濃度を高めるには筋トレ前1時間を目安にプロテインを摂取するべきです
しかし、これだけ言っても信じない人がいると思うので山本義則先生の動画を貼っておきます
まとめ
いかがだったでしょうか
私はよくこんな食生活送っているなんてストイックだねぇ〜と言われますが、私は自分がストイックだと思っていません
ただ、自分の体が変わるということが面白くて食べ物の味よりも栄養素を重視することによりジムに行ってパンプした体を見ることによって筋トレの面白さを感じたいだけです
私はだいぶ普通の人とは異なる食生活を送っていますが、工夫すればキツイことも習慣化して日常の一部にすることにより人生を楽しんでいます
あくまでも私は人生を楽しむために筋トレを行っています
皆さんも筋トレに関する知識をより高めて筋トレを楽しんでみてはいかがでしょうか？
ジム巡り③ 小金井市総合体育館
ジム巡り③ 小金井市総合体育館
2020年8月12日 近所の小金井市総合体育館に行ってきた
小金井公園の南側に位置しており、スポーツジムや体育館やプールや弓道場などがある
たまにはこういう市民ジムに行って、リフレッシュしたいと思った
入ってすぐに靴を脱いでチケットを購入した
ジムの利用は1時間200円、2時間では400円
しかし、レジ袋の有料化の影響で5円払ってレジ袋を購入した
このレジ袋は市民ジムでも行っているのかと思った（笑）
初めての利用なので自分の連絡先や住所を書いた紙を受付の人に提出した
ジムを利用するだけでこんなにも手間がかかるのかと毎回思ってしまう
海外だったらお金さえ払えば即効利用可能だ
こんなにも身分証明したり、長々と説明を受けるのは日本ぐらいだ
これがHPに載っていたジムの利用案内だ
ちなみに今はコロナの影響でレンタル用品のサービスを行っていない
さっそくジムへ
ジムはこんな感じになっている
ジム内での撮影が禁止だったのでGoogle mapに掲載されていた画像を引用した
マシンは１０台ぐらいあった
チェストプレス、ラットプルダウン、レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、ペクトラルフライ、ヒップアグダクターなどなど
またフィットネスバイクが３台ほどあり、ルームランナーも３台ほどある
チンニング&ディップスタンドもあった
市民ジムにしては豊富な種類のマシンがあると感じた
あとパワーラックが１台とダンベルフロアがあったが、この二つは10分までしか使えない
しかも受付にある紙に何時にパワーラックかダンベルを使うのかを書かなくてはならない
もし、10分に近づくと受付の人が知らせてくれる（笑）
ここまで徹底しているジムに来るのは久しぶりだ
ここまで徹底していると逆に面倒くさいという感情が治る
尚、パワーラックを使用する際はベンチプレスでは赤いテープの下にセイフティバーを設置してはいけない
また、スクワットをする際も同様で青いテープより下にセーフティバーを設置することはしてはいけない
おそらく、怪我したら市民ジム側が責任を負う羽目になるためにこんなに徹底しているのだろう
これまでいろんなジムに行ってみたが、セーフティバーの位置を指摘してくるジムはこの小金井総合体育館ぐらいだ
受付の人に「汗拭きタオルとは別のマシンを拭く専用のタオルはお持ちですか？」と聞かれた
一体どういうことなのかさっぱりわからなった
なぜ、汗拭きタオルとマシン拭きタオルを分ける必要があるのだろうと思った
もし、タオルを持っていなかったら消毒用の紙を100円で買う必要があると言われた
仕方なく100円で消毒用の紙を購入した
消毒液はレンタルできる
それがこちら↓↓↓
マシンを使用した際には消毒液でマシンに霧吹きをしてからこの紙で拭かなくてはならない
受付の人に「次きた際にもこの紙を持参していただければ再度ご利用になれます」と言われたが、再度利用する気は全くないと心の中で思ってしまった
私がいつも行っているジムではこのような面倒くさいことはしなくても良い
ジムによってバラバラだが、消毒用シートが置かれているのが普通だ
最初は軽くルームランナーで走ってウォームアップをした
ルームランナーはとても状態の良いマシンだった
しかし、Youtubeやテレビは見れなかった
受付の人がわざわざ私がいたルームランナーの場所まで来て説明してくれた
あと、トレーニング中はマスクをしなくても良いらしい（笑）
そこはいいのかよ！と突っ込みたくなった
なぜかと言うと、小金井体育館の玄関にマスクをしていない方は入場を断るとの文言が書かれた張り紙があったからだ
こんだけ汗拭きの紙をわざわざ買わせる癖にマスクは使用しなくていいのかよと思ってしまった（笑）
そんなことを思いながら、汗を流した
レッグエクステンション、ヒップアブダクター、レッグプレス、チンニングを行い、ダンベルゾーンを予約してダンベルカールを行った
あっという間に1時間は過ぎていった
1時間ジムに滞在していたが、周りで筋トレしているのはおじいちゃん、おばあちゃんがほとんどだ
久しぶりにいつもとは違う年齢層の人たちと筋トレして面白かった
シャワーにはボディソープやシャンプーがないので私はシャワーを浴びずにジムを後にした
まとめ
いかがだったでしょうか
たまには市民ジムに行くのもいいですね
また、市民ジムは普通のジムに行くほどでもないけれども筋トレしたい人にはおすすめです
一回一回料金を払う手間はありますが、健康的に生きるために必要な筋トレ器具が揃っていたので健康目的の方にはおすすめのジムです
また、公園内に体育館があるので筋トレ終わりに軽く散歩したり、プールに行って有酸素運動したりすることができます
是非、足を運んでみてはいかがでしょうか
完璧主義からの脱却するには
完璧主義からの脱却
昨今、SNSの普及などにより他人と自分を比べる機会が増えてきた
昔ならば芸能人の日常などを見ることはできなかったが、今では多くの芸能人がYoutubeを始めたりしてより多くの人に芸能人の生活を知る機会が増えた
その影響なのか他人と自分を比べる人が多くなってきた
そして不安・嫉妬・怒りなどに苛まれ、他人を憎むようになる
最近の芸能人の自殺はSNSの普及により他人と自分を比べ易くなったのに原因がある
日本人は完璧主義が多いと感じる
電車は時刻表通りにくる
レストランやコンビニ店員は礼儀正しい言葉遣いで接客をする
授業を受けている子供たちはきちんと椅子に座り、先生の話を聞いている
そしてみんな他人に期待をして完璧であることを求めてしまう
しかし、完璧な人間などいない
なのになぜか完璧な人間になろうと努力をする
そして失敗を恐れて挑戦することを諦める
何も挑戦できずに人生が終わる
そんな人生を歩んで本当に楽しいだろうか
その日本人の根本的な完璧主義は国家を狂わせると感じる
例えば、英語の勉強だ
オーストラリアに在住の時、日本人は圧倒的に英語を話せないと痛感した
語学学校にきちんと通っていた日本人でもそうだった
台湾人や中国人や韓国人など多くのアジア人に会ってきたが、彼らは拙い英語でも話そうと努力していた
しかし、日本人は挑戦することすら辞めてしまっていた
そこには英語はネイティブのように完璧に話さなくてはならないという完璧主義によって妨げられていたと感じた
インド人の英語は母国語のなまりがあるせいでまともに聞き取れない
しかし、彼らは彼らなりの英語を話している
インド人は他の国の人から「インド人は英語の発音が悪い」と言われそうだが、彼らはそんなことは気にも留めていないだろう
日本人も発音とかを気にせず日本人が話しやすい英語を話すべきだと思う
英語に正解なんてない
イギリス英語もあるし、カナダ英語もあるし、オーストラリア英語もあるし、アメリカ英語もある
英語は地域によってバラバラだ
英語に正解なんてないのに話せる人が少ないのは日本人だけだろう
なぜ日本人は周りの目の気にして他人が思う自分を生きているのだろうか
完璧主義な人間とはどういった人のことを表すのだろうか
1.自意識過剰で他人の目が気になる
「自分が周りからどう思われているか気になる」というのは、多かれ少なかれ誰もが感じること
しかし、これがエスカレートして、他人の評価を気にしすぎて常に神経をとがらせている状態になると、心身にとって決して良いとは言えない
完璧主義者の中には努力の方向性を見失い、成果を出すこと以上に他人に評価されること自体が目的になっている人も見られる
2.責任感が強く妥協ができない
責任感が強い人も、完璧主義に陥りやすいタイプ
責任感が強いのは大切なことですが、「引き受けたことは絶対に失敗できない」という意識になると、自分が疲れるだけでなく、周囲にも妥協を許さないようになり、軋轢（あつれき）を生むこともある
3. 理想が高い
完璧主義者は、理想が高い傾向にある
70点でいいから一旦、レポートを提出して先生の評価を仰ぐということができず、初めから100点のものを出そうとしたり、さらに求められている水準以上の要素を追加して褒められようとする傾向も見られる
高い目標に向かって努力をする真面目さと向上心は評価されるべきですが、心身が疲れ果ててしまうまで頑張りすぎるのは考えもの
4.失敗することが怖い
与えられた役割で失敗することを恐れすぎる人も、完璧主義者の特徴
失敗すると、確かに自分に対する評価が一時的に落ちてしまう
しかし、人は誰でも成功と失敗を繰り返しながら成長するもの
それなのに、失敗することを必要以上に恐れて慎重になりすぎると、せっかくの成長の機会を失うことにもなりかねない
５.自己愛が強い
自己愛が強い人も、完璧主義になりやすいタイプ
自己愛が強い人は、役割を完璧にこなす自分やそのために頑張る自分が好きなので、自分で自分を褒めるために、完璧を目指し妥協しない
自意識過剰は他人の目が気になるタイプですが、自己愛が強い人は自分で自分を観察し、完璧にできている自分に酔うタイプ
完璧主義の種類
完璧主義と言っても3つ種類がある
一つ目が自己中心的な完璧主義（ナルシスト）
これは自分の内面の部分から完璧でいなくちゃいけないんだと思う心の内側からくる完璧主義
自己に対して求める水準がきわめて高く、完璧でなければならないと考え、完璧であろうとして努力をする
二つ目が社会的な完璧主義
他人・社会が要求している基準に合わせる完璧主義
自分が完璧であることが他者（社会）にとって重要であると考え、欠点のない人間であろうと努力する
三つ目が他者思考の完璧主義（クレーマー）
他人に完璧を求める完璧主義
他者を見下し、他者に対して厳しいことを特徴とする
他者に完璧を求めるのはもちろん、その期待に応えられなかった者を容赦なく批判する傾向がある
完璧主義から脱却するためには次の方法をおすすめする
１ゴールは何かを再認識する
「最終的なゴールは何か」を再確認することは、大局を見失わないための方法
失敗を恐れて細かいプロセスにこだわりすぎるのではなく、求められている結果を出すことに意識を向けてみる
ゴールとして求められている成果の質も、完璧主義の人が確認をしておくべきポイント
例えば、レポートを作成する場合、ドラフトの段階から丁寧に間違いなく作ることを求められているのか、誤字脱字が多少あっても早く仕上げて共有すべきなのかといったことは、ゴールを確認すれば自ずと理解できる
2.優先順位をつける
物事の優先順位づけも、完璧主義のデメリット克服に必要な作業
持っている仕事や課題をリストアップしたら、重要度や緊急度から優先順位をつけていきましょう
「やったほうが良いが、すぐにやらなくても困らない」ということは優先順位を下げ、「すぐにやるべき重要なこと」を「優先度・高」として集中的に取り組みましょう
ほかのことが気になっても、優先度が低い場合は手をつけず、「優先度・高」に集中することが大切
３.時間制限を設ける
いつまでに完成させるという時間制限を自分で設定することも、デメリット克服には効果的
あらかじめ余裕のあるスケジュールを引いた上で、作業工程を細かく分け、個々のタスクに時間制限を設けて時間内に終わるように進めると、想定外の状況が起きても柔軟な対応ができるようになる
また、一旦最後まで進めてから、残った時間で細部を見直すという方法にすると、途中のプロセスにこだわりすぎるということも減る
4. 何も自分でやろうとはせず人の手を借りる
人に任せたり、人の力を借りて物事を進めたりすることも大切
やるべきことが多すぎると感じるようなら、自分一人で抱え込んでいる状態かもしれません
手伝いの声をかけてくれる人がいたら、素直に頼ってみましょう
複数で物事にあたっている場合には、お互いに得意なことを任せ合ったり、作業を分担したりすると、効率的に進められます
５.合格点を決めておく
常に完璧を目指すのではなく、自分の中で合格点を決めておきましょう
「物事に絶対はない」「人間はミスをするもの」という前提でミスの許容範囲をあらかじめ決めておけば、毎回100点でなければ気が済まないという考えからは抜け出せます
100点を目指して努力することは大切ですが、毎回完璧でないとダメだという考え方では、疲弊して途中で挫折する原因にもなります
６.適度に休憩を挟む
完璧主義を治すためには、適度に休むことも大切
作業を続けていると、細かい部分がどんどん気になってきます
そういうときは一度作業から離れて頭を休めましょう
そうすることで、また全体を見る目を取り戻しやすくなります
まとめ
生きていく上で完璧になることは重要だが、完璧になりすぎると自分の首を締めることになるから注意が必要だ
人間に完璧な人間はいないということを肝に銘じておこう
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