Don't skip leg day
皆さんは体組成測定をご存知でしょうか？
いわゆる自分の筋肉や脂肪量や代謝などを数値化して自分の健康状態を確かめることができる指標のようなものです
この体組成測定を行うことによって自分の健康状態はもちろん日々の筋トレの結果などを細かく知ることができ、自分の足りないところも補うことができます
僕が普段通っているAnytime fitnessは体組成測定機であるIn bodyを無料で使えるので今年の3月ですが測定をしてきました
測定したのは3月13日の朝
測定をする際は、まだ筋肉を動かしていない朝やトレーニング前がいいそうです
トレーニング後の数値を見てしまうとおそらく一時的に良い結果が出ると思いますが、食事を取るとまた元の数値に戻ってしまうのでトレーニング前がオススメです
実際の結果がこちら↓↓↓
体重 76.9kg
筋肉量 63.1kg
体脂肪量 10.1kg
BMI 25.7
体脂肪率 13.1%
部位別筋肉量
右腕 3.77kg
左腕 3.90kg
上半身 29.3kg
右足 10.41kg
左足 10.6kg
部位別脂肪量
右腕 0.4kg
左腕 0.3kg
上半身 5.1kg
右足 1.6kg
左足 1.6kg
急にこの結果を見てもわからないと思いますが、僕はこの測定をする前は１ヶ月ほど普段の筋トレを行った後は30分ほどの有酸素運動をやっていました
なので筋肉量も増え脂肪量が減り91点という数値が出ました
2月頃測定した時は89点だったので2点アップしました
ちなみにこれが2月25日に測定した時の結果です
この時は右足の筋肉量が9.87kgで左足が9.56kgでした
しかし3月では右足が10.41kg左足が10.6kg
つまり、たった２週間ほどの間で右足が0.54kg左足が1.04kgも筋肥大していたのです
上記はフィットネス・ライターでボディビルのコーチも務める Lyle McDonald（ライル・マクドナルド）が提唱するモデルで、トレーニング期間の長さによる筋肉の成長を数値にしたものです。
これによると僕は2年目なので月平均で0.4kg金肥大できると書かれています
今回の体組成結果では2kgほど２週間で筋肥大することができました（笑）
流石にステロイド も一切使っていないのでこの数値が本当かどうかは怪しいですが正直この数値を見て嬉しかったです
確かにこの時は春休みだったので時間があり、週6回か7回ぐらいは筋トレをやっていました
しかも筋トレが終わったらきちんと体を横にし、体を休め、次の日の筋トレの準備をしていました
また、実家に帰ったので実家にあるものでタンパク質が豊富なものは常に食べていました
納豆や卵4個やさつまいもなどは特に毎日食べていました
半年ほど脚トレをしない生活を送っていたら上半身の筋肉も衰えてきたので脚トレを再開して有酸素運動も増やしました
さらに自分が行った種目をiphoneのメモに記録をして前回の記録と比較をして前回と比べて重量を少し上げてトレーニングをしていました
さすがに重量を上げるのがきつい種目はrep数を伸ばせるように努力しました
まさに筋トレ中心の生活をしていました
しかしまさかここまで筋肥大するとは思ってもいなかったです（笑）
ここで僕が言いたいことは脚トレをやっていたら良いことが起こるということです
確かに脚トレはきついです
たまに意識が朦朧とする時もあります
しかし、高重量を扱えるので達成感があります
例えば、レッグプレス230kg×10rep×3setsをやった時は足がどうにかなりそうでしたが、終わった後はテストステロンのせいか達成感で満ち溢れます
スクワットもこれまでよりも可動域を深くしてより脚の筋肉全体に負荷がかかるように徹底的に脚の筋肉をいじめました（笑）
その結果、脚トレのおかげで脚の筋肉は短期間で凄まじい筋肥大をすることができました
その結果は今後の自分のモチベーションにもなりますし自信にもつながりました
なのでDon't skip leg dayです（笑）
脚の筋肉を鍛えることにより上半身の筋肉も筋肥大します
理由として脚の筋肉は全身の筋肉の７割近くを占めております
なので脚トレをするだけで男性ホルモンであるテストステロンが分泌されます
そのテストステロンの作用としては脂肪を燃焼し、筋肥大するときに役立つので筋トレする上で欠かせないホルモンになっています
また、山本義徳先生のyoutubeを見たら体脂肪率が低い方が筋肥大しやすいという動画を見ました
有酸素運動と脚トレを行うことによって脂肪量を減らすことができ、さらに筋肥大することができるのです
その動画がこちら
この動画によると体脂肪率が10%を下回った状態では十分な力を発揮できないそうです
しかし、逆に脂肪がありすぎても可動域が狭くなってしまうので体脂肪率は10〜20%に留めてトレーニングをすると十分な力を発揮することができるそうです
また、脂肪がありすぎると体重が重くなり筋トレがキツくなってしまう
脂肪細胞にも栄養を送らなければなくなるので筋肉に十分な栄養を送ることができなくなるそうです
最後にこの記事をまとめると
- 脚トレをやって損することはない
- むしろ上半身、下半身共に筋肥大しモチベーションが上がる
- 筋トレ→有酸素運動を行うことによって脂肪を燃焼し、より筋肥大することができる
今はほとんどのジムが閉鎖していて脚トレをすることはできないですがもしジムが再開したら脚トレも是非導入して見てください
またスワットやランジでしたら家でもできるのでやってみてください
