ベンチプレス100kg達成する方法６選
ベンチプレス100kg達成する方法
先日、筋トレをやって1年半で初めてベンチプレス100kgを達成しました
こちらがベンチプレス100kgあげた後の体です↓↓↓
これが８ヶ月前の2019年10月の時の写真です↓↓↓
わずかではありますが大胸筋がより立体的になっており、特に大胸筋上部が発達しているのがわかります
正直言ってベンチプレス100kgできたからと言って大胸筋がとんでもなく発達するというわけではありません
私は、このベンチプレス100kgを上げるために胸を週に1度は追い込んでトレーニングをしてきました
自粛期間中は家や公園でひたすら腕立て伏せをやってきました
今回は、私が実践した具体的なベンチプレスを上げる方法について述べて行こうと思います
1.お尻を上げてベンチプレスを行う
私はベンチプレスを初めて半年以上はお尻を上げてベンチプレスを行っていませんでした
なぜかと言うと”お尻を上げてしまうとチートをしたように感じたから”です
しかし、正しいベンチプレスのフォームはお尻を上げるということを知ったときからベンチプレスの重量が上がり、筋トレが楽しくなりました
つまり、”お尻を上げない”と言うプライドを捨てて堂々とお尻を上げてベンチプレスを行うべきです
私はお尻を上げてから肩の痛みが軽減されました
お尻を上げないと下半身の力で上げないのでより上半身に負担がかかることになります
上半身に負担がかかり過ぎると、より胸筋に刺激が入りますがそれと同時に三角筋前部にも刺激が入りやすくなり怪我につながってしまいます
2.肩甲骨を寄せて肩を落とす
肩甲骨を寄せて肩を落とすことはベンチプレスの重量を上げる上で最も重要なことだと思います
ベンチプレス100kgあげたときアップで60kgを4repあげたとき肩を痛めていました
その時に肩甲骨を寄せて肩を落とすことを忘れており、それを意識してベンチプレス70kgを挑んでみると重量が重くなったにもかかわらず肩を痛めなかったです
この時に肩甲骨を寄せて肩を落とすことはベンチプレスにおいて特に意識するべき点だと思いました
3.インターバルは必ず5分とる
日本一筋トレに詳しいと言われている山本義徳先生がおっしゃっていたのですが、どんな人でもベンチプレス100kgあげてしまう伝説のトレーナーがいてその人がベンチプレスをやる人に絶対に実践していたことがインターバルを5分とることです
私も半信半疑でこれを実践してみたのですが、みるみるうちにベンチプレスの重量が上がっていきました
よくジムにはベンチプレスを高重量やった後は低重量を高rep行い、大胸筋が披露するまでベンチプレスを行ってる人がいます
しかし、ベンチプレスの重量を上げると言うことにフォーカスしたならばそのような行為は無意味です
その筋トレはただ大胸筋の持久力を鍛えているに過ぎません
本当にベンチプレス100kgを上げたければ、インターバルを必ず5分とり、大胸筋を回復させてからベンチプレスをこなうと1セット目よりも2セット目の方が高repで上げることができます
ベンチプレスを伸ばすにはより強い刺激が必要です
高repで刺激するのではなく高重量で刺激しましょう
参考に山本義徳先生の動画を上げておきます↓↓↓
【必見】ベンチプレス40kgから100kgをあげるまでの最短ルートをお教えします
4.クレアチンを飲む
クレアチンは瞬間的な筋力を高めてくれるとても優れたサプリメントです
例えば、前まではベンチプレス80kgを五回しか上げれなかったのが、クレアチンを飲んでから７回上げられるようになったということが起こります
たった二回だけ！？？？と感じてしまう人がいるかもしれませんが、筋トレにおいて前回より成長していることが何よりも嬉しいことです
クレアチンは本当に侮ってはいけません
さらにクレアチンは筋力を高めてくれるだけでなく、筋肉をより合成しやすくしてくれます
まさに最強のサプリメントと言っても過言ではないでしょう
クレアチンは牛肉やマグロなどにも含まれていますがとても少量なので1kgほど食べないと必要なクレアチン量は摂取できません
ですから、もしクレアチンを摂取したいならばサプリメントをおすすめします
５.高重量を扱う勇気を持つ
高重量を上げる勇気を持つこともベンチプレスを上げるには必要なことです
なぜならば、同じトレーニングをしていても筋肉も筋肉量も変化しないためです
筋肉は強いストレスに対抗しようと筋肉を増強させます
つまり、強い刺激＝高重量でトレーニングすることで強いストレスが生まれそれに対抗しようと筋肉をより大きくし筋力を高めようとする働きが生まれます
したがってベンチプレス100kg上げるのは高重量を上げることに恐れを抱いてはいけません
失敗するかもしれないと思うから私は失敗してしまうのだと思います
ネガティブなことを考えるのではなく、俺はできると心に言い聞かせるか実際に声に出すことで高重量を上げることができます
私も実際にベンチプレス100kg上げた時は声に出して「できる、できる」と自分に言い聞かせました
そうすると案外すんなりベンチプレス100kgは上げられるものです
このマインドコントロールもベンチプレス100kg上げる時には必ず実践してほしい項目の一つになります
６.補助をつけてもらう
ベンチプレス100kg上げることは自分一人の力ではできないと思います
補助をしてくれる人がいるだけでベンチプレスを持ち上げる時は安心感があります
この安心感のおかげで「失敗していいんだ」と思うことができます
これはベンチプレスに限らずどの種目でも言えることだと私は思います
もう上がらないというくらいまで追い込んだ時、そこからさらに余力を出すには補助が必要不可欠です
トップボディビルダーである合戸孝二選手は奥さんが合戸選手の補助をして筋トレをしていました
参考にこちらの動画をどうぞ↓↓↓
Japan Masters - - asian bodybuilder
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ベンチプレス100kgを上げる人は日本ではたったの1%しかいないと言われております
1%というとTOEIC950点以上、年収1500万以上だと言われております
そのくらい壁の高い一つのハードルだと思います
もし筋トレを始めたばかりの人はこのベンチプレス100kgを目標に今回私が書いたことを参考に頑張ってください
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よろしくお願いします！！！
