筋トレの現状と食生活
暇すぎて筋トレぐらいしかやることがない
連休に入って6日目
最初はどこかに出かけたりしていたものの
今は暇すぎて筋トレぐらいしかやることがありません（笑）
逆に筋トレがあることによって時間を潰すことができる
筋トレをしていない人よりも濃い時間を過ごしている自信はあります
今回は他人事ではありますが、私の筋肉の課題を紹介したいと思います
今の現状
これが筋トレを初めて1年8ヶ月の体です↑↑↑
まず今の現状はこちらの通りです↓
実はこの体は一年前に体組成測定を行った時の体とほぼ変化していないのです
しかし、ベンチプレスは初めは60kgでしたが、100kgまで上がるようになりました
デットリフトは70kgから180kg
スクワットは70kgから130kgまで上がるようになったし
ダンバルプレスも最初は20kgでもきつかったですが今では32kg上げることができます
インクラインダンベルカールも8kgから16kgまで上がるようになりました
身体的な変化は微量でしかありませんが、私は以前上げれなかった重量のものがあげれているので体は確実に変化している確信しています
ちなみに私はこの体型を筋トレを本格的に初めてから1年８ヶ月ずっと維持しています
私は生まれた時からもともと太りやすい体質で生まれた当初の体重は3800gぐらいでした
その当時の産婦人科の病院の中の赤ちゃんでは一番デカかったそうです
なので親も将来はどんな子に成長するのか心配だったそうです
しかし、中学から自転車通学が始まり、毎日40分ほど自転車を漕ぐ生活だったので至って普通の体型になっていきました
高校の時はボクシングをしていたので減量中は別人みたいにこけてしまうこともありました
試合が終わった後はなんでも食べていいのですが1日で5kgぐらい回復したことを覚えています
その時から自分は太りやすい体質なんだと気づきはじめました
今でも友達との飲み会の後は少しだけお腹が膨らんだ感覚に陥る時があります
その度に運動しようと心がけています
それは体型が崩れるのが嫌という思いと今まで散々プロテインやジム代などにお金をかけてきた自分に恥をかきたくないという思いがあります
目標
- ベンチプレス105kg
- デットリフト190kg
- スクワット 140kg
- 腕まわり 40cm
- 胸囲 110cm
私の今の筋トレの目標はこんな感じです
しかし、ベンチプレス、デットリフト、スクワットの筋トレBIG３は腰痛の影響で思いっきりできていないというのが現状です
いつももし腰を怪我してしまったらどうしようていうことが頭をよぎります
最近では腰痛を改善するために骨盤職人を買いました
これは有名なボディビルダーも愛用しているグッツです
最初は痛みを感じるかもしれませんが、息を吐きながら腰に当てることでじわじわと体の芯の方まで効いてきます
これを朝晩3分間だけ利用するだけで腰痛が改善されます
この骨盤職人を使って筋トレをしているので以前よりも痛みはなくなりましたが、少しピリッとくる痛みもあります
なので骨盤職人だけではなくてストレッチも同時に行っています
次に腕まわり40cmですが、なかなか腕は太くならないですね
筋肉痛は起こるのですが、パンプしていないと自分の腕は本当に太いのかと不思議に思う時もあります
体型を維持するために心がけていること
- ①朝食は必ず食べる
- ②炭水化物もタンパク質も脂質も満遍なく食べる
- ③ただし、ラーメン、ポテトチップス、フライドポテトなどは滅多に食べない
- ④食事をする際はプロテインを摂取するようにしている
- ⑤夕食は炭水化物はあまり食べないようにしている
- ⑥夜食は絶対にしない
- ⑦水を極力飲むようにしている
- ⑧筋トレは週６回
これが私が体型を維持するために心がけていることです
これらのことは私の習慣になっていることなので苦痛でもなんでもないです
①朝食は必ず食べるようにしている
一つ目は朝食を抜いてしまうと朝のパフォーマンスが落ちてします
二つ目は朝抜いてしまうと昼食を食べた後に血糖値が急激に上昇してしまします
これは朝食を食べた場合の血糖値よりも高い血糖値です
血糖値が急激に高くなったためにインスリンが分泌され、血糖値を下げます
しかし、このインスリンは脂肪を分解することを抑制する作用があるために太りやすい体型になっています
したがって、朝食を抜いてしまうと逆に太りやすくなってしまいます
③ラーメン、ポテトチップス、フライドポテトなどは滅多に食べない
ラーメン、ポテトチップス、フライドポテトは炭水化物と脂質の塊です
これらの油は酸化された油なので体への吸収が悪いです
またトランス脂肪酸が含まれていので日常的にこれらの食品を摂取していると生活習慣病に陥ります
基本的なことですがあなたが食べた食べ物で体は作られています
もしジャンクフードなどを日常的に摂取していたら糖尿病のような生活習慣病になるのは目に見えています
体に悪いものばかりを食べていると仕事のパフォーマンスも落ちますし、顔が老けたり、傷の回復が遅くなったり、肌につやが無くなったりします
若々しく健康的に生きて人生を楽しむには正しい食事を摂取することは基本的です
⑤夕食は炭水化物をあまり摂らないようにしています
これも理由があって夜に炭水化物を摂取しても糖として消費しないためです
夜は仕事が終わりゆっくりする時間です
夜から働く人は違いますが、私の場合は夜はゆったりと過ごすのでそこまで必要なエネルギーは必要ないです
なので私はすき家に行っ牛丼ライトの並盛りを食べています
これは豆腐とコールスローと牛肉だけのダイエットに画期的な商品です
しかし、料金が少し割高で430円します
私の寮にはキッチンがないので自作することはできませんが、キッチンがあるご家庭の方だと豆腐とキャベツと牛肉だけで作ることができます
こちらが牛丼ライトの栄養成分になります
引用元はこちら
タンパク質は並盛りで25.7gも入っていまし、炭水化物は17.9gだけです
これはダイエットに超絶おすすめです
⑥夜食は摂らないようにしている
夜食は22時以降に食べ物を摂取すると何を食べても太るという研究結果があるらしいのでそれを聞いてから食べないようにしています
⑦水を極力飲むようにしている
水は常時冷蔵庫に装備しています
筋肉の70%は水でできています
なので水が不足すると筋肉の張りもなくなり、パンプもしなくなります
また、水を飲むと体に溜まっている毒素を排出することができるので内臓の調子が良くなります
私は7月に会社での健康診断でタンパク質の老廃物であるクレアチニンの値が高かったことから再検査を受ける羽目になりました
その時から内臓に気を付けようと思い、水を飲んでいます
最近は駅前に行くだけで汗だくになるので1日２Lぐらいは水を飲むようにしています
ジムに水素水が飲み放題のマシンがあるのでそれを愛用しています
筋トレは週６回
筋トレは週に６回行っています
やりすぎなんじゃないかと思われる人が多くいらっしゃると思いますが、これでも物足りないぐらいです（笑）
主に肩の日、腕の日、胸の日、背中の日、脚の日この五つのルーティーンで分けています
しかし、一定の筋トレをしていても筋肥大は起こらないのでたまに背中の日に上腕二頭筋をやったり、胸の日に上腕三頭筋をやったりしています
筋トレの時間はその日によってまちまちですが長々とやらないように心がけています
大体1時間以内には終わるようにしています
また、インターバルは3分にしています
3分だと筋肥大の効果があるという研究結果があるためです
筋トレ中はBCAAとクレアチンを摂取するようにしています
BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です
これらは必須アミノ酸の約30%を担っています
この必須アミノ酸は体には含まれていますので体外から摂取する必要があります
このBCAAを摂取することによって筋肉が筋トレ中に分解されることを防ぎます
もし、BCAAを摂取しないと体は筋肉を分解してアミノ酸にしてそこから糖新生を起こして糖を作り出し、エネルギーを得ようとします
なので筋肉を増大させるために筋トレをしているのにアミノ酸を摂取しないと逆に分解されてしまうのです
そのためには筋トレ中にBCAAを摂取することも重要ですが、筋トレ前にプロテインを摂取することもおすすめします
以前はゴールデンタイムと言って筋トレ後30分以内にプロテインを摂取した方が筋肥大効果があると言われていましが、それは最新の研究で覆されました
筋肥大効果は筋トレ後24時間続いています
したがって、筋肥大したければ筋トレ直後に関係なくプロテインを摂取する必要があります
最新の研究では筋トレ前にプロテインを摂取した方が筋肥大効果があると言われています
なぜ筋トレ前に飲む方がいいのかと言いますと、先ほど申し上げた通り筋肉は筋トレ中に分解されてしまいます
それを防ぐためには血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります
そうすることによって血中のアミノ酸が糖に変わりエネルギー元になるので筋肉を分解させることを防ぎます
したがって血中アミノ酸濃度を高めるには筋トレ前1時間を目安にプロテインを摂取するべきです
しかし、これだけ言っても信じない人がいると思うので山本義則先生の動画を貼っておきます
まとめ
いかがだったでしょうか
私はよくこんな食生活送っているなんてストイックだねぇ〜と言われますが、私は自分がストイックだと思っていません
ただ、自分の体が変わるということが面白くて食べ物の味よりも栄養素を重視することによりジムに行ってパンプした体を見ることによって筋トレの面白さを感じたいだけです
私はだいぶ普通の人とは異なる食生活を送っていますが、工夫すればキツイことも習慣化して日常の一部にすることにより人生を楽しんでいます
あくまでも私は人生を楽しむために筋トレを行っています
皆さんも筋トレに関する知識をより高めて筋トレを楽しんでみてはいかがでしょうか？
