ジャルブログ

筋トレ大好き社会人一年目のブログ

MENU

リーンバルクで無駄な脂肪をつけずに増量しよう

f:id:Takashix0328:20200905103139j:plain

リーンバルクで増量しよう

ジャルブログです

 

もう9月に入り、夏が終わろうとしています

 

もう絞りの時期が終わるので体重を増やしたいでも無駄な体脂肪をつけずに太りたいという人のためにリーンバルクという増量方法を紹介したいと思います

 

皆さんはリーンバルクを知っていますか?

 

リーンバルクとはできるだけ体脂肪をつけずに増量する方法を表します

 

リーン(Lean)とは贅肉が無く引き締まった体型という意味です

 

リーンバルクに対してダーティバルクという増量方法もあります

 

ダーティバルクはその名の通り、とにかく食べまくって増量する増量方法を示しています

 

筋肥大にはオーバーカロリーの状態が良いため、ダーティバルクの方が増量しやすいですが、増量した分無駄な脂肪をつけてしまうため、減量をする際に苦労してしまいます

 

したがってリーンバルクを行うことによって減量で苦労をせずに効率よく引き締めることができるのです

 

リーンバルクのメリット

f:id:Takashix0328:20200905104030j:plain

 

  • リーンバルクは適切なカロリー摂取により、増量するバルクアップ法で体への負担が少なく、健康的にバルクアップすることができます
  • 増量期と減量期を分ける必要がないので、安定した筋トレと食生活を続けられる
  • 摂取カロリーを管理して余計な脂肪を付けないので、健康的にバルクアップできる
  • 1年間ずっと良い体型を維持できるので、減量を意識する必要がない
  • 摂取カロリー内であれば脂質以外は食べられるので、ストレスが比較的溜まりにくい

 

摂取カロリーとPFCバランスを考える

f:id:Takashix0328:20200905105226j:plain

 

リーンバルクを行うには摂取カロリーとPFCバランスを考えることは必要不可欠になります

 

目標となる摂取カロリーは、体重を維持するために必要な「メンテナンスカロリー」と「体脂肪率から、簡単に導くことができます

 

まず、メンテナンスカロリーは「除脂肪体重×40kcal」とされており、除脂肪体重は「体重−脂肪量」で計算できます

 

体重60kgで体脂肪率が10%の人は脂肪量が6kgなので、除脂肪体重は54kgとなります

 

つまり、メンテナンスカロリーは54kgに40kcalを掛けた、2160kcalとなります

 

リーンバルクに必要な摂取カロリーは「メンテナンスカロリー+250kcal」と言われています

 

この250kcalは筋肥大に最低限必要なカロリーなので、筋トレをする場合は必要になります

 

つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、「(60−60×0.1)×40+250=2410」の計算式となり、摂取カロリーが2410kcalになるようにコントロールすれば良いというわけです

 

メンテナンスカロリーを体重と体脂肪率から一度に計算できる式は、次のとおりになります

 

メンテナンスカロリー={体重−(体重×体脂肪率÷100)}×40+250kcal

 

メンテナンスカロリー摂取方法

f:id:Takashix0328:20200905110008j:plain

 

まずはタンパク質と脂質から計算して残りのカロリーを炭水化物に回すようにしましょう

 

栄養素の目安摂取量は、次のような計算式で簡単に算出できます。

 

  • タンパク質量・・・体重×3g
  • 脂質量・・・トータルカロリー×0.25÷9g
  • 炭水化物量・・・タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー÷4g

 

まず、タンパク質は体重1kgあたり3gを摂取するようにします

 

先ほどの体重60kgの場合の例では、タンパク質の摂取量は180gが望ましいということになります

 

ただし、このタンパク質量は食事だけでは摂取できないので、プロテイン等のサプリメントを必ず併用するようにしましょう

 

次に、脂質は「トータルカロリー×0.25÷9g」という計算式で求められるので、先ほどの例では67gということになります

 

なぜ9で割るのかですが、これは脂肪1gあたりのカロリーが9kcalだからです

 

最後に炭水化物の算出方法ですが、少し注意が必要です

 

先ほど求めたタンパク質と脂質の摂取量から、カロリーを求める必要があるからです

 

タンパク質と脂質のカロリーは、先ほど求めたグラム数にそれぞれ4と9を掛けます

 

この場合では、180×4+67×9という計算式から、1323kcalを2つの栄養素から摂取するということになります

 

体重60kgの人が目標とすべき炭水化物の摂取量は、(2410−1323)÷4という数式から導くことができ、272gになります

 

つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、次のような食事を摂取すれば良いということになります

 

体重60kgで体脂肪率が10%の人の場合

  • 総摂取カロリー・・・2410kcal
  • タンパク質・・・180g(720kcall)
  • 脂質・・・67g(603kcal)
  • 炭水化物・・・272g(1087kcal)

 

参考:「栄養成分ナビゲーター エネルギー産生栄養素バランスとは」

 

トータルカロリーと三大栄養素の目安量がわかれば、食事内容は大まかなものでも構わない

 

f:id:Takashix0328:20200905110809j:plain

 

トータルカロリーと三大栄養素それぞれの摂取目安量が分かりましたが、それらを厳密に守って食事を管理するのは非常に困難で手間が掛かります

 

筋トレで最も大切なことは「継続力」なので、ダーティバルクの減量期のような厳密性を求める必要はありません

 

お茶碗1杯のご飯は約200gのうち炭水化物は約70g含まれているので、1日3回お茶碗1杯のご飯を食べるだけでも、炭水化物は210g摂取できることになります

 

炭水化物は他の食材にも含まれているので、逆に言うとお茶碗2杯食べる食生活では、炭水化物が多すぎることになるので注意が必要です

 

通常のプロテインは少なくとも70%のタンパク質が含まれているので、プロテイン30gを1日5回摂取すれば、それだけで100gのタンパク質摂取が可能になります

 

これだけでは足りないので、残りのタンパク質は当然のことながら食品から摂取するようになります

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

 

カロリー計算をすることは少し面倒ですが、上記のようなカロリー摂取をすることにより、より理想的なボディを手に入れることができます

 

結局、理想のボディを手に入れるために大事なのは「継続力」「自制力」だと思います

 

毎日同じようなことをコンスタントに続けられるかとどれだけ自分に制限をかけて我慢することができるかです

 

これは筋トレだけでなく日々の日常でも活かすことができます

 

毎日コツコツと努力し続けられる人は学業やスポーツでも立派な成績を残しています

 

また、自分に制約をかけれる人も強い印象です

 

リーンバルクで理想のボディを手に入れてかつ自分自身を成長させましょう