テストステロン値を上げる方法
テストステロンを上げる方法
こんにちは
ジャルブログです
今回は男性ホルモンであるテストステロン値を上げる方法をご紹介します
そもそもテストステロンとは何かご存知でしょうか？
テストステロンとは男性ホルモンの一種で男性の場合、約95％が睾丸（精巣）の中で、残る5％が副腎で、合成・分泌されていると言われています。
ではテストステロンはどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？
以下のような効果があります
- 筋肉の量を増やしたり強度を高めて筋肥大させる造血作用
- 男性としての機能の維持
- 集中力やリスクを取る判断をするなどの高次精神機能
- 内臓脂肪やメタボリック症候群、骨密度
- 狩猟、旅、新しいことに挑戦しようとする
- 仲間、家族、他人との関係を大切にする
-
ゲーム、スポーツ、仕事に一生懸命になる
つまり、テストステロンは生きていく上で必要不可欠な男性ホルモンとも言えます
テストステロンには、これらの気持ちを高める作用があるという。従ってテストステロンが少ない男性は、チャレンジ精神が乏しく、人に勝ちたいという気持ちも弱くなりがちと考えられる。
テストステロンには生まれつき個人差があり、元々テストステロン値が高い人もいますが、生活習慣を変えると高めることができます
ちなみに左手の薬指が人差し指よりも長い人はテストステロン値が高いそうです
それではこれからどうやったらテストステロン値を高めることができるのか紹介していきます
1.筋トレをする
テストステロンを最も分泌する最短ルートは、筋トレ！！！
もちろん、筋トレをすればいいというわけではありません。
息がすぐ切れてしまうほど、厳しい筋トレメニューをこなすことが必要不可欠です。
体の隅々までしっかりと筋肉を付けたい！細マッチョになりたい！シックスパックが欲しい！と考えながら、全力で筋トレを行うことが、テストステロンを分泌させる手助けをしてくれます。
ただし、長すぎるトレーニングは逆効果。テストステロン値を下げてしまう原因にもなってしまいます。
より効果的なトレーニングメニューを効率的に実践していきましょう。
特にテストステロン値を増幅させるトレーニングはバーベルスクワット！！！
バーベルスクワットは普通のスクワットよりも高負荷で行うことができます
また、足の筋肉は体の筋肉の中で７割もの割合を占めており、少し足を鍛えるだけで多くのテストステロンを増幅させることができます
注意点として高強度のスクワットをするよりも中強度のスクワットを回数多くこなす方がテストステロン値を増幅させる効果があります
2.睡眠の質を高める
アメリカ・シカゴ大学の教授らによる実験において、「睡眠の質が高い男性は、睡眠不足の男性よりもテストステロン値が高かった」というデータが発表されています。
睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が増えて、結果として朝のテストステロン数値が大幅に上がるのだそう。
おおよその睡眠時間の目安は7時間と言われています。
また、22〜翌2時はホルモン分泌が行われるゴールデンタイム。
この時間に寝ているかどうかはテストステロン値に大きく影響します。
寝る前にスマホを見てしまうとブルーライトによって覚醒状態になり、睡眠の質を妨げてしまうので寝る前の１〜2時間はスマホは見ないようにしましょう
寝具にこだわり、熟睡できる環境を整えて、質の高いノンレム睡眠が取れる状態を常に維持しましょう。
特にビタミンDと亜鉛をしっかりと体に取り入れているかどうかが、テストステロン分泌の重要なポイントになります。
アメリカノースカロライナ州で行われた実験によると、ビタミンDの基準摂取量を守っている男性ほど、テストステロンの値が高い位置になっているとのこと。
日本人のビタミンD基準摂取量は約5ug。魚の赤身部分100g程度が最適になります。
また、サバの水煮１缶分または卵5個分にも値します
さらに、ビタミンDと肩を並べて重要な「亜鉛」は、ほとんどの日本人男性が不足している成分です。
亜鉛自体には直接的にテストステロンを増やす効果はなく、体調を整えて結果的にテストステロンの増量ということが期待できます。
男性が1日に必要な亜鉛は12mgと言われていますが、1日の食事でとれる亜鉛の平均は8mg程度。
亜鉛12mgは牡蠣（生/養殖）100g分に相当します
100gは牡蠣４〜5個分に相当します
さすがにそんなに牡蠣を毎日食べるのは難しいのでサプリメントで補いましょう
亜鉛が豊富な卵などの食材を取れれば最も良いですが、取ることができない人はサプリメントでしっかりと補強するようにしましょう
僕も普段亜鉛を毎日摂取するのは難しいのでサプリメントに頼って亜鉛を摂取しています
4.バランスの取れた食生活
男性ホルモンが最も分泌されるシチュエーションは、低い脂肪率を維持しながら適度な運動をしている健康体の状態であること。
ただし、低い脂肪率が重要だからといって炭水化物を抜いた食事ばかり食べていると、テストステロン値は下がります。
しっかりと一日三食を決まった時間に食べることが男性ホルモン、つまりテストステロン値の分泌につながります。
5.自慰行為を減らす
アメリカで行われたテストステロンの研究結果によると、「マスターベーション後はわずかにテストステロンレベルは上がるものの、やりすぎている男性は徐々にレベルが下がっている」という研究結果を出しています
これは、マスターベーションを楽しみにしている男性は、夜のパートナー探しを行わないようになっていく→テストステロンレベル低下→自慰行為をする→パートナーを探さない…となりやすいからだそう
毎日行うほど性欲の強い男性は3日に1度に減らしてみるなど、自分の性欲に合わせてマスターベーションの頻度を設定する必要があります。
できるだけ我慢して限界値で性を爆発させることが効果的にテストステロンを分泌する行動です。
時には我慢も必要です。
6.ポジティブシンキング
男性ホルモン(テストステロン)の分泌には心理状態が深く関わっています。
アメリカの某大学教授は、スポーツの大会で勝ったチームの男性はテストステロン値が高く、負けたチームはテストステロンがほとんど分泌されていないという衝撃の事実を突き止めました。
負けた→落ち込む、というネガティブな心理状態は、テストステロン値にマイナスの影響を与えます。
常に前向きでポジティブな生活を送ることこそ、テストステロン値を上げる近道です。
7.ストレッチをする
男性ホルモンの中枢である、視床下部。
ストレッチを行うと関節や筋肉が刺激されるため、いつも以上に視床下部が敏感に動き始めます。
その結果、男性ホルモン(テストステロン)が多く分泌されます。
ストレッチのタイミングは、睡眠の前後である夜寝る前と、朝起きてから1時間以内がベスト。
体の軟らかさは血行も良くするため、ストレッチは誰にでもおすすめの方法です。
8.魅力的な女性を口説く
ただ、見知らぬ女性に声をかければ良い訳ではありません。
自分が可愛い！綺麗！口説きたい！と思うような魅力を感じる女性にアプローチすることが大切です。
好意のある女性にアプローチすることで、男性ホルモンの分泌を促進できます。
重要なことは相手の女性を見てドキドキとした緊張状態を味わうこと。
このドキドキこそ、テストステロンを分泌する重要な要素です。
見知らぬ女性に声をかけるナンパは、最高潮のドキドキ感を味わえますよ。
9.アルコール摂取量を控える
アルコールを大量に摂取すると、身体的にストレスを感じてしまい、男性ホルモンの中枢である視床下部の機能が低下します。
そして結果的に、テストステロン値が下がってしまいまうことも。
ただし、適量のアルコール（※人によって適量に個人差あり）であれば、ストレス解消につながるため、アルコール自体がNGという訳ではありません。
日にちを決めて“軽く”お酒を嗜むことが大切です。
10.常に背筋を伸ばす
現代人はスマホを見るのに夢中になってついつい猫背になってしまう人が多いです
猫背な人は見た目が悪くなるだけでなく、生産性や幸福感も下がってしまいます。
もちろん、テストステロンも増加しないので男らしさも失うことになります
僕も仕事中や電車に乗っているときなどに集中しているが故に猫背になってしまうことが多々あります
それで猫背になっていると自分で気づいて背筋を伸ばせばいいのですが、うまく習慣付けないと背筋を伸ばすことはなかなか難しいことです
2010年にコロンビア大学とハーバード大学の共同研究チームは、開放的で胸を張った姿勢の人はパワーが強く、リスクを求める傾向が強いことを発見しました。
Erik Peper氏によるその後の研究で、背筋がピンと伸びた姿勢の人の方が、生体力学的観点から見ると、筋力が強くなるだけでなく、ポジティブな記憶や考えを記憶する能力も高くなることも明らかになっています。
2015年にShwetha Nair氏が行った研究でも同様の結果が出ていますが、それに加えて気分の高揚も観察されました。
同研究では、背筋を伸ばして座るだけで、ストレス耐性を促すことになると研究チームは結論づけています。
コロンビア大学研究所のDana Carney氏は、パワフルなポーズを取ると｢安全だから安心して行動しても大丈夫｣というシグナルが脳に伝達されるので、結果的に脳の機能も高まると説明しています。
そして、脳にそのメッセージが届くと、ホルモンも変化するとのこと。
まず、男性ホルモンの代表格であるテストステロンが増加して,集中力、注意力、体力が高まります。
また、ストレスホルモンのコルチゾールが低下しますが、コルチゾールは｢闘争・逃避反応｣と関連しているので、このホルモン量が多い状態が続くと、さまざまな健康問題が発生するのです。
つまり、病気に対する抵抗力とリーダーシップの能力が変化することになります。
しかも、研究チームによれば、このような変化はパワフルな姿勢を取ると、たった2分で発生します。
社会科学者のArmy Chuddy氏の｢できるようになるまで、できるふりをしなさい｣というアドバイスは有名ですが、それは、上述の科学的発見を根拠としており、幸福感やパワーを感じられる姿勢を取ることで、生産性をアップさせるという仕組みを活用しています。
11.スポーツ観戦をする
自分が応援するスポーツチームの試合観戦をするときのテストステロンの分泌具合は、実際に試合をしているスポーツ選手のそれと連動した動きをみせることがユタ大学（アメリカ）の研究によって明らかとなりました。
応援しているチームが試合に勝った時はテストステロンの分泌量が20%増加するのに対して、負けた時は20%下がるそう。
負ける試合を観るのはやめておきましょう。
12.成功体験を積み重ねる
人は成功体験を積み重ねると自信が増します
これはテストステロンが関係しています
例え5ドルの賭け事をして勝った時でもテストステロン値を高めることができます
また、テニスプレーヤーに対して行った実験では試合に勝利したプレーヤーの方がテストステロン値が高くなっていたという実験結果もあります
これはスポーツに限ったことではなく、仕事でも応用することができます
例えば、自分でこの日までにこれを達成すると決めたことを達成するとテストステロン値が増幅します
これは成功体験を経験しているから言えることでしょう
なんでもいいので何か自分に目標を設定して意欲的に取り組んでみてはいかがでしょうか？
そうすれば、テストステロン値が増すだけでなくやる気ホルモンであるドーパミンも分泌されるので自信がつき次の目標をすぐに設定することができます
最後に
いかがでしたでしょうか？
テストステロンは人生を生き生きと過ごすためには必要不可欠な男性ホルモンです
普段から今回の記事で取り上げたテストステロン値を上げる方法を日々の生活で実践してより良い生活を送っていただければ幸いです
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よろしくお願いします！！！
